Nguyễn Thị Ngọc Trinh
Well-known member
Thiết lập chế độ ăn cân bằng, đủ chất đạm, chọn chất béo lành mạnh, xây dựng thói quen tập thể dục… giúp phụ nữ cải thiện mất cân bằng nội tiết tố.
BS.CKI Trần Đông Hải (khoa Nội tiết - Đái tháo đường, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM) cho biết, hệ thống nội tiết tố bị dư thừa hay thiếu hụt sẽ dẫn đến những thay đổi nghiêm trọng của toàn bộ cơ thể. Dưới đây là 10 cách cân bằng nội tiết tố tự nhiên cho phụ nữ.
Ăn đủ chất đạm
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra và sản xuất các hormone có nguồn gốc từ protein, còn được gọi là hormone peptide. Các hormone này giúp điều chỉnh quá trình sinh lý như tăng trưởng, chuyển hóa năng lượng, thèm ăn, căng thẳng và sinh sản. Bệnh béo phì có liên quan đến việc nạp quá nhiều protein vào cơ thể. Do đó, các bác sĩ nội tiết khuyến cáo phụ nữ nên ăn tối thiểu 20-30 g protein mỗi bữa ăn.
Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thế chất ảnh hưởng mạnh mẽ đến cân bằng nội tiết tố. Ngoài việc cải thiện lưu lượng máu đến khắp cơ bắp, tập thể dục thường xuyên còn giúp tăng độ nhạy với insulin. Những người không thể tập thể dục cường độ cao hay đi bộ đều đặn vẫn tăng lượng hormone này, giúp cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
Hạn chế đường và tinh bột
Đường đơn fructose có trong nhiều loại đường bao gồm 43% mật ong, 50% đường tinh luyện, 55% sirô bắp với hàm lượng fructose cao. Hấp thụ đường fructose trong thời gian dài dễ gây gián đoạn hệ vi sinh vật đường ruột. Điều này dẫn đến sự mất cân bằng các nội tiết tố khác.
Hơn nữa, đường fructose có thể không kích thích sản xuất hormone leptin, dẫn đến giảm đốt cháy calo và tăng cân. Vì vậy, giảm lượng đồ uống có đường và các nguồn bổ sung đường khác có thể cải thiện sức khỏe nội tiết tố. Phụ nữ cũng cần hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột, nhất là tinh bột tinh chế, vì có thể tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường type 2.
Chọn chất béo lành mạnh
Các chất béo lành mạnh có trong chế độ ăn uống giúp giảm tình trạng kháng insulin và thèm ăn. Trong đó, chất béo chuỗi trung bình (MCT) được gan hấp thụ trực tiếp, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo tăng lên.
Chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 tăng độ nhạy insulin bằng cách giảm viêm và các dấu hiệu tiền viêm. Axit béo omega-3 có thể ngăn mức cortisol tăng lên khi căng thẳng mạn tính. Chất béo lành mạnh được tìm thấy trong dầu MCT (dầu chứa chất béo chuỗi trung tính) nguyên chất, bơ, hạnh nhân, đậu phộng, hạt mắc ca, quả phỉ, cá béo, dầu ôliu và dầu dừa.
Chất béo lành mạnh có giúp giảm tình trạng kháng insulin. Ảnh: Freepik
Tránh ăn quá nhiều và quá đói
Thường xuyên ăn quá nhiều dẫn đến các vấn đề trao đổi chất về lâu dài. Ăn quá nhiều trong thời gian ngắn cũng làm thay đổi mức độ lưu thông của chất béo và làm tăng căng thẳng oxy hóa. Sự gia tăng ceramides (một loại lipid) là tế bào mỡ trong da có thể thúc đẩy tình trạng kháng insulin.
Uống trà xanh
Trà xanh có chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất có thể tăng cường sức khỏe trao đổi chất. Các chất chống oxy hóa có trong trà xanh góp phần kiểm soát căng thẳng oxy hóa và giảm insulin lúc đói.
Ăn cá béo thường xuyên
Các loại cá béo có vai trò quan trọng việc cân bằng nội tiết tố ở nữ giới. Trong cá béo chứa axit béo omega-3 hỗ trợ ngăn rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo âu. Chế độ ăn nhiều dầu cá góp phần bảo vệ tim mạch, hệ tiêu hóa, có lợi cho não và hệ thần kinh trung ương. Các loại cá béo giàu axit omega 3 như: cá hồi đánh bắt tự nhiên, cá trích, cá thu, và cá mòi...
Ngủ đủ giấc
Ngủ không đủ giấc có liên quan đến sự mất cân bằng nhiều loại hormone, bao gồm bao gồm insulin, cortisol, leptin, ghrelin và HGH. Thiếu ngủ không chỉ làm giảm độ nhạy cảm với insulin mà còn liên quan đến việc tăng nồng độ cortisol trong 24 giờ, có thể dẫn đến kháng insulin. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu ngủ dẫn đến tăng ghrelin và giảm mức độ leptin.
Não bộ cần một giấc ngủ không bị gián đoạn để trải qua tất cả năm giai đoạn của mỗi chu kỳ giấc ngủ. Điều này quan trọng đối với việc giải phóng hormone tăng trưởng, xảy ra chủ yếu vào ban đêm khi ngủ sâu. Để duy trì sự cân bằng nội tiết tố, phụ nữ cần ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.
Ăn nhiều chất xơ
Bác sĩ Hải cho biết thêm, chất xơ cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh. Bổ sung chất xơ hỗ trợ tăng độ nhạy cảm với insulin và kích thích sản xuất hormone no, giúp cơ thể không cảm thấy đói. Chất xơ hòa tan có tác dụng mạnh đối với sự thèm ăn bằng cách tăng hormone no hơn chất xơ không hòa tan.
Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng gây hại cho nội tiết tố của cơ thể theo nhiều cách. Hormone cortisol (hormone căng thẳng) giúp cơ thể đối phó với căng thẳng lâu dài. Khi căng thẳng, cơ thể bắt đầu kích hoạt một loạt sự kiện dẫn đến sản xuất cortisol. Sau khi căng thẳng đi qua, phản ứng kết thúc; tuy nhiên, tình trạng này kéo dài mạn tính làm suy yếu cơ chế phản hồi đưa hệ thống nội tiết tố trở lại bình thường.
Thực hiện các hoạt động như thiền, yoga và nghe nhạc thư giãn khoảng 10-15 phút mỗi ngày có thể giảm mức cortisol, duy trì cân bằng nội tiết tố, đưa cơ thể trở về trạng thái tốt.
BS.CKI Trần Đông Hải (khoa Nội tiết - Đái tháo đường, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM) cho biết, hệ thống nội tiết tố bị dư thừa hay thiếu hụt sẽ dẫn đến những thay đổi nghiêm trọng của toàn bộ cơ thể. Dưới đây là 10 cách cân bằng nội tiết tố tự nhiên cho phụ nữ.
Ăn đủ chất đạm
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra và sản xuất các hormone có nguồn gốc từ protein, còn được gọi là hormone peptide. Các hormone này giúp điều chỉnh quá trình sinh lý như tăng trưởng, chuyển hóa năng lượng, thèm ăn, căng thẳng và sinh sản. Bệnh béo phì có liên quan đến việc nạp quá nhiều protein vào cơ thể. Do đó, các bác sĩ nội tiết khuyến cáo phụ nữ nên ăn tối thiểu 20-30 g protein mỗi bữa ăn.
Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thế chất ảnh hưởng mạnh mẽ đến cân bằng nội tiết tố. Ngoài việc cải thiện lưu lượng máu đến khắp cơ bắp, tập thể dục thường xuyên còn giúp tăng độ nhạy với insulin. Những người không thể tập thể dục cường độ cao hay đi bộ đều đặn vẫn tăng lượng hormone này, giúp cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
Hạn chế đường và tinh bột
Đường đơn fructose có trong nhiều loại đường bao gồm 43% mật ong, 50% đường tinh luyện, 55% sirô bắp với hàm lượng fructose cao. Hấp thụ đường fructose trong thời gian dài dễ gây gián đoạn hệ vi sinh vật đường ruột. Điều này dẫn đến sự mất cân bằng các nội tiết tố khác.
Hơn nữa, đường fructose có thể không kích thích sản xuất hormone leptin, dẫn đến giảm đốt cháy calo và tăng cân. Vì vậy, giảm lượng đồ uống có đường và các nguồn bổ sung đường khác có thể cải thiện sức khỏe nội tiết tố. Phụ nữ cũng cần hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột, nhất là tinh bột tinh chế, vì có thể tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường type 2.
Chọn chất béo lành mạnh
Các chất béo lành mạnh có trong chế độ ăn uống giúp giảm tình trạng kháng insulin và thèm ăn. Trong đó, chất béo chuỗi trung bình (MCT) được gan hấp thụ trực tiếp, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo tăng lên.
Chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 tăng độ nhạy insulin bằng cách giảm viêm và các dấu hiệu tiền viêm. Axit béo omega-3 có thể ngăn mức cortisol tăng lên khi căng thẳng mạn tính. Chất béo lành mạnh được tìm thấy trong dầu MCT (dầu chứa chất béo chuỗi trung tính) nguyên chất, bơ, hạnh nhân, đậu phộng, hạt mắc ca, quả phỉ, cá béo, dầu ôliu và dầu dừa.
Chất béo lành mạnh có giúp giảm tình trạng kháng insulin. Ảnh: Freepik
Tránh ăn quá nhiều và quá đói
Thường xuyên ăn quá nhiều dẫn đến các vấn đề trao đổi chất về lâu dài. Ăn quá nhiều trong thời gian ngắn cũng làm thay đổi mức độ lưu thông của chất béo và làm tăng căng thẳng oxy hóa. Sự gia tăng ceramides (một loại lipid) là tế bào mỡ trong da có thể thúc đẩy tình trạng kháng insulin.
Uống trà xanh
Trà xanh có chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất có thể tăng cường sức khỏe trao đổi chất. Các chất chống oxy hóa có trong trà xanh góp phần kiểm soát căng thẳng oxy hóa và giảm insulin lúc đói.
Ăn cá béo thường xuyên
Các loại cá béo có vai trò quan trọng việc cân bằng nội tiết tố ở nữ giới. Trong cá béo chứa axit béo omega-3 hỗ trợ ngăn rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo âu. Chế độ ăn nhiều dầu cá góp phần bảo vệ tim mạch, hệ tiêu hóa, có lợi cho não và hệ thần kinh trung ương. Các loại cá béo giàu axit omega 3 như: cá hồi đánh bắt tự nhiên, cá trích, cá thu, và cá mòi...
Ngủ đủ giấc
Ngủ không đủ giấc có liên quan đến sự mất cân bằng nhiều loại hormone, bao gồm bao gồm insulin, cortisol, leptin, ghrelin và HGH. Thiếu ngủ không chỉ làm giảm độ nhạy cảm với insulin mà còn liên quan đến việc tăng nồng độ cortisol trong 24 giờ, có thể dẫn đến kháng insulin. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu ngủ dẫn đến tăng ghrelin và giảm mức độ leptin.
Não bộ cần một giấc ngủ không bị gián đoạn để trải qua tất cả năm giai đoạn của mỗi chu kỳ giấc ngủ. Điều này quan trọng đối với việc giải phóng hormone tăng trưởng, xảy ra chủ yếu vào ban đêm khi ngủ sâu. Để duy trì sự cân bằng nội tiết tố, phụ nữ cần ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.
Ăn nhiều chất xơ
Bác sĩ Hải cho biết thêm, chất xơ cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh. Bổ sung chất xơ hỗ trợ tăng độ nhạy cảm với insulin và kích thích sản xuất hormone no, giúp cơ thể không cảm thấy đói. Chất xơ hòa tan có tác dụng mạnh đối với sự thèm ăn bằng cách tăng hormone no hơn chất xơ không hòa tan.
Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng gây hại cho nội tiết tố của cơ thể theo nhiều cách. Hormone cortisol (hormone căng thẳng) giúp cơ thể đối phó với căng thẳng lâu dài. Khi căng thẳng, cơ thể bắt đầu kích hoạt một loạt sự kiện dẫn đến sản xuất cortisol. Sau khi căng thẳng đi qua, phản ứng kết thúc; tuy nhiên, tình trạng này kéo dài mạn tính làm suy yếu cơ chế phản hồi đưa hệ thống nội tiết tố trở lại bình thường.
Thực hiện các hoạt động như thiền, yoga và nghe nhạc thư giãn khoảng 10-15 phút mỗi ngày có thể giảm mức cortisol, duy trì cân bằng nội tiết tố, đưa cơ thể trở về trạng thái tốt.