linh_449
Linh Linhh
Đối với một số người, ăn sáng chính là bữa quan trọng nhất trong ngày, một bữa sáng lành mạnh sẽ bao gồm chất xơ, protein và chất béo lành mạnh cung cấp đủ năng lượng.
1. Ngũ cốc không nên ăn sáng
Rất nhiều người nghĩ rằng ăn sáng bằng ngũ cốc là một lựa chọn bổ dưỡng cho trẻ em và người lớn. Vì các gói ngũ cốc thường được giới thiệu đến người tiêu dùng bằng các thông điệp như ngũ cốc là một nguồn dinh dưỡng tốt. Trong thực tế, những loại ngũ cốc này được chế biến và chỉ chứa một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng được thêm vào một cách giả tạo trong một quá trình gọi là chất phụ gia. Một nghiên cứu cho thấy rằng những trẻ ăn ngũ cốc vào bữa ăn sáng và những đứa trẻ không ăn ngũ cốc vào bữa sáng có cùng chức năng miễn dịch như nhau
Ngũ cốc ăn sáng chứa hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế (không phải nguyên chất) và đường. Trên thực tế, đường thường đứng đầu tiên hoặc thứ hai trong danh sách thành phần của ngũ cốc. Những thứ đứng ở vị trí đầu thì trọng lượng trong thành phần càng lớn. Ngay cả các lựa chọn ngũ cốc "bổ dưỡng", chẳng hạn như granola có chứa yến mạch, nhưng cũng thường được nạp thêm đường. Đường cao có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim và các tình trạng sức khỏe mãn tính khác
Ngũ cốc ăn sáng chứa hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế (không phải nguyên chất) và đường
2. Bánh kếp và bánh quế
Bánh kếp và bánh quế thường là lựa chọn phổ biến cho bữa sáng cuối tuần tại nhà hoặc tại nhà hàng. Cả bánh kếp và bánh quế đều chứa bột mì, trứng, đường và sữa. Chúng được nấu hơi khác nhau, để đạt được hình dạng và kết cấu riêng biệt. Mặc dù chúng có nhiều protein hơn một số món ăn sáng khác nhưng cả hai loại bánh này có chứa lượng bột tinh chế cao. Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng các loại ngũ cốc tinh chế như bột mì góp phần kháng insulin. Ngoài ra, bánh kếp và bánh quế thường đứng đầu với siro. Bánh kếp có chứa xi-rô ngô với hàm lượng cao fructose. Hàm lượng fructose cao có thể gây ra tình trạng viêm dẫn đến tình trạng kháng insulin, có thể dẫn đến tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2.
3. Bánh mì nướng với Margarine
Bánh mì nướng chứa lượng bơ thực vật cao có vẻ như là một lựa chọn bữa sáng tốt, vì nó không chứa chất béo bão hòa hoặc đường. Tuy nhiên, đây thực sự là một bữa sáng không lành mạnh vì hai lý do.
Đầu tiên, vì bột trong hầu hết bánh mì được tinh chế, nó cung cấp ít chất dinh dưỡng và ít chất xơ. Bởi vì nó có nhiều carbs tinh chế và ít chất xơ, nó có thể tăng lượng đường trong máu rất nhanh. Lượng đường trong máu tăng cao dẫn đến cơn đói phục hồi khiến chúng ta ăn nhiều hơn vào bữa ăn tiếp theo, điều này có thể khiến chúng ta tăng cân.
Thứ hai, hầu hết các loại bơ thực vật có chứa chất béo chuyển hóa, đây là loại chất béo không lành mạnh. Các nhà sản xuất thực phẩm tạo ra chất béo chuyển hóa bằng cách thêm hydro vào dầu thực vật để làm cho chúng trông giống như chất béo bão hòa, chất rắn ở nhiệt độ phòng. Trong khi các nghiên cứu không cho thấy chất béo bão hòa gây hại nhưng chất béo chuyển hóa chắc chắn có hại. Có nhiều bằng chứng cho thấy chất béo chuyển hóa có tính viêm cao và làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Ngoài ra, hãy nhớ rằng bơ thực vật có thể được dán nhãn "không có chất béo chuyển hóa" nhưng vẫn chứa chất béo chuyển hóa, miễn là ít hơn 0,5 gram mỗi khẩu phần.
4. Bánh nướng xốp Muffins
Mặc dù nổi tiếng là khỏe mạnh, hầu hết bánh nướng xốp chỉ là những chiếc bánh nhỏ được ngụy trang. Chúng được làm từ bột tinh chế, dầu thực vật, trứng và đường. Thành phần lành mạnh duy nhất là trứng. Đôi khi bánh nướng xốp được phủ thêm đường, hoặc chứa đầy socola hoặc trái cây sấy khô, thêm vào hàm lượng đường và calo của chúng.là những yếu tố gây nên tình trạng béo phì.
5. Nước ép trái cây
Một số loại nước ép trái cây trên thị trường thực sự chứa rất ít nước trái cây và được làm ngọt bằng đường hoặc xi-rô ngô có hàm lượng đường cao. Nồng độ đường cao làm tăng nguy cơ béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường tuýp 2 và các bệnh khác. Ngay cả nước ép trái cây 100% cũng chứa rất nhiều đường. Uống một lượng lớn nước ép trái cây có thể có tác dụng tương tự đối với tăng cân nặng và sức khỏe của bạn như uống đồ uống có đường. Uống nước ép trái cây khiến lượng đường trong máu tăng rất nhanh vì không có chất béo hoặc chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ. Sự tăng đột biến của insulin và giảm lượng đường trong máu có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, run rẩy và đói.
6. Bánh mì nướng
Bánh mì nướng là một lựa chọn bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng. Tuy nhiên, thành phần của chúng chưa những thứ không lành mạnh. Ví dụ, Pop Tarts có chứa bột mì trắng, đường nâu, xi-rô ngô hàm lượng đường cao và dầu đậu nành. Ngoài việc có nhiều đường và bột tinh chế, bánh mì nướng chỉ có một vài gram protein. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn bữa sáng với 3 gam protein và 44 gram carbs có xu hướng đói bụng và ăn nhiều hơn vào bữa trưa so với những phụ nữ ăn bữa sáng giàu protein, ít carb.
7. Bánh nướng với mứt và kem
Bánh nướng đứng đầu với mứt thực sự giống như món tráng miệng hơn là một bữa ăn
Bánh nướng đứng đầu với mứt thực sự giống như món tráng miệng hơn là một bữa ăn. Bánh nướng được làm bằng cách trộn bột mì tinh chế, bơ và đường với hương vị mong muốn. Bột sau đó được định hình thành những viên tròn nhỏ và nướng. Chúng thường được phủ kem và mứt hoặc thạch. Kết quả cuối cùng là một bữa sáng nhiều calo, có đường, ít chất xơ và protein.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có nhiều lợi ích, bao gồm kiểm soát tốt lượng đường trong máu, kéo dài cảm giác no và ít gây cảm giác thèm ăn.Mặt khác, ăn một bữa sáng chứa nhiều carbs tinh chế có thể làm tăng lượng đường trong máu và khiến bạn đói bụng. Trong một nghiên cứu, những đứa trẻ béo phì thường cảm thấy đói bụng sau khi ăn một bữa ăn nhiều carb hơn là sau khi ăn một bữa ăn giàu protein, ít carb. Các hoocmon đói và no của những đứa trẻ này cũng thay đổi.
8. Sữa chua không béo
Một bát sữa chua Hy Lạp nguyên chất phủ đầy quả mọng là một ví dụ tuyệt vời cho bữa sáng lành mạnh. Tuy nhiên, một hộp sữa chua trái cây không đường, không chất béo thì không. Trong thực tế, nhiều loại sữa chua không béo có hương vị chứa nhiều đường hơn một khẩu phần kem tương đương. Chất béo giúp giữ cho bạn no vì nó mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs, và nó cũng kích hoạt sự giải phóng hormone cholecystokinin đầy đủ (CCK).
9. Granola
Granola nghe có vẻ như là lựa chọn bữa sáng tuyệt vời, nhưng chúng thường không tốt hơn một thanh kẹo. Mặc dù yến mạch chưa qua chế biến có nhiều chất xơ, nhưng thanh granola chỉ cung cấp trung bình 3 gram chất xơ và chúng có chứa rất nhiều đường. Trên thực tế, một số thương hiệu phổ biến nhất có chứa sự kết hợp của đường, xi-rô ngô và mật ong. Một lượng lớn các loại đường này có thể làm tăng lượng đường trong máu, nồng độ insulin và tăng viêm. Granola đôi khi có chứa cả sôcôla hoặc trái cây khô.Hàm lượng protein của Granola cũng có xu hướng thấp điều đó chứng tỏ chúng là một lựa chọn bữa sáng kém lành mạnh.
Granola nghe có vẻ như là lựa chọn bữa sáng tuyệt vời, nhưng chúng thường không tốt hơn một thanh kẹo
10. Thực phẩm ăn sáng chế biến, không có gluten
Chế độ ăn không có gluten đã trở nên rất phổ biến trong những năm gần đây vì lo ngại về tác động tiêu cực đối với sức khỏe của gluten. Mặc dù không có hại trong việc tránh gluten, nhưng việc ăn nhiều thực phẩm chế biến không có gluten hiện có thể gây ra vấn đề. Ví dụ, sự kết hợp của các loại bột làm từ gạo, khoai tây và bột sắn thay thế bột mì trong bánh mì không chứa gluten và các sản phẩm nướng. Những loại bột này có chỉ số đường huyết cao, vì vậy chúng làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Sự gia tăng này dẫn đến mức insulin cao có thể gây ra cơn đói phục hồi và tăng cân. Ngoài ra, bánh kếp không chứa gluten, bánh nướng xốp và các loại bánh nướng khác không tốt hơn các phiên bản dựa trên lúa mì truyền thống do hàm lượng protein và chất xơ thấp.
11. Ăn sáng thế nào cho tốt
Bữa sáng giúp cung cấp năng lượng để chuẩn bị cho một ngày, giúp kiểm soát lượng đường trong máu ổn định và kiểm soát sự thèm ăn và cân nặng. Nhưng lựa chọn không khoa học trong nội dung của bữa sáng có thể khiến chúng ta đói và phải vật lộn để vượt qua phần còn lại của ngày. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe trong tương lai. Vì vậy, bạn hãy để thưởng thức một bữa sáng có chứa protein, chất béo lành mạnh và chất xơ từ thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.
Lưu ý thêm, nếu khi dạ dày bạn đang trống rỗng, bạn nên cân nhắc không ăn các thực phẩm như:
1. Ngũ cốc không nên ăn sáng
Rất nhiều người nghĩ rằng ăn sáng bằng ngũ cốc là một lựa chọn bổ dưỡng cho trẻ em và người lớn. Vì các gói ngũ cốc thường được giới thiệu đến người tiêu dùng bằng các thông điệp như ngũ cốc là một nguồn dinh dưỡng tốt. Trong thực tế, những loại ngũ cốc này được chế biến và chỉ chứa một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng được thêm vào một cách giả tạo trong một quá trình gọi là chất phụ gia. Một nghiên cứu cho thấy rằng những trẻ ăn ngũ cốc vào bữa ăn sáng và những đứa trẻ không ăn ngũ cốc vào bữa sáng có cùng chức năng miễn dịch như nhau
Ngũ cốc ăn sáng chứa hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế (không phải nguyên chất) và đường. Trên thực tế, đường thường đứng đầu tiên hoặc thứ hai trong danh sách thành phần của ngũ cốc. Những thứ đứng ở vị trí đầu thì trọng lượng trong thành phần càng lớn. Ngay cả các lựa chọn ngũ cốc "bổ dưỡng", chẳng hạn như granola có chứa yến mạch, nhưng cũng thường được nạp thêm đường. Đường cao có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim và các tình trạng sức khỏe mãn tính khác
Ngũ cốc ăn sáng chứa hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế (không phải nguyên chất) và đường
2. Bánh kếp và bánh quế
Bánh kếp và bánh quế thường là lựa chọn phổ biến cho bữa sáng cuối tuần tại nhà hoặc tại nhà hàng. Cả bánh kếp và bánh quế đều chứa bột mì, trứng, đường và sữa. Chúng được nấu hơi khác nhau, để đạt được hình dạng và kết cấu riêng biệt. Mặc dù chúng có nhiều protein hơn một số món ăn sáng khác nhưng cả hai loại bánh này có chứa lượng bột tinh chế cao. Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng các loại ngũ cốc tinh chế như bột mì góp phần kháng insulin. Ngoài ra, bánh kếp và bánh quế thường đứng đầu với siro. Bánh kếp có chứa xi-rô ngô với hàm lượng cao fructose. Hàm lượng fructose cao có thể gây ra tình trạng viêm dẫn đến tình trạng kháng insulin, có thể dẫn đến tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2.
3. Bánh mì nướng với Margarine
Bánh mì nướng chứa lượng bơ thực vật cao có vẻ như là một lựa chọn bữa sáng tốt, vì nó không chứa chất béo bão hòa hoặc đường. Tuy nhiên, đây thực sự là một bữa sáng không lành mạnh vì hai lý do.
Đầu tiên, vì bột trong hầu hết bánh mì được tinh chế, nó cung cấp ít chất dinh dưỡng và ít chất xơ. Bởi vì nó có nhiều carbs tinh chế và ít chất xơ, nó có thể tăng lượng đường trong máu rất nhanh. Lượng đường trong máu tăng cao dẫn đến cơn đói phục hồi khiến chúng ta ăn nhiều hơn vào bữa ăn tiếp theo, điều này có thể khiến chúng ta tăng cân.
Thứ hai, hầu hết các loại bơ thực vật có chứa chất béo chuyển hóa, đây là loại chất béo không lành mạnh. Các nhà sản xuất thực phẩm tạo ra chất béo chuyển hóa bằng cách thêm hydro vào dầu thực vật để làm cho chúng trông giống như chất béo bão hòa, chất rắn ở nhiệt độ phòng. Trong khi các nghiên cứu không cho thấy chất béo bão hòa gây hại nhưng chất béo chuyển hóa chắc chắn có hại. Có nhiều bằng chứng cho thấy chất béo chuyển hóa có tính viêm cao và làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Ngoài ra, hãy nhớ rằng bơ thực vật có thể được dán nhãn "không có chất béo chuyển hóa" nhưng vẫn chứa chất béo chuyển hóa, miễn là ít hơn 0,5 gram mỗi khẩu phần.
4. Bánh nướng xốp Muffins
Mặc dù nổi tiếng là khỏe mạnh, hầu hết bánh nướng xốp chỉ là những chiếc bánh nhỏ được ngụy trang. Chúng được làm từ bột tinh chế, dầu thực vật, trứng và đường. Thành phần lành mạnh duy nhất là trứng. Đôi khi bánh nướng xốp được phủ thêm đường, hoặc chứa đầy socola hoặc trái cây sấy khô, thêm vào hàm lượng đường và calo của chúng.là những yếu tố gây nên tình trạng béo phì.
5. Nước ép trái cây
Một số loại nước ép trái cây trên thị trường thực sự chứa rất ít nước trái cây và được làm ngọt bằng đường hoặc xi-rô ngô có hàm lượng đường cao. Nồng độ đường cao làm tăng nguy cơ béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường tuýp 2 và các bệnh khác. Ngay cả nước ép trái cây 100% cũng chứa rất nhiều đường. Uống một lượng lớn nước ép trái cây có thể có tác dụng tương tự đối với tăng cân nặng và sức khỏe của bạn như uống đồ uống có đường. Uống nước ép trái cây khiến lượng đường trong máu tăng rất nhanh vì không có chất béo hoặc chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ. Sự tăng đột biến của insulin và giảm lượng đường trong máu có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, run rẩy và đói.
6. Bánh mì nướng
Bánh mì nướng là một lựa chọn bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng. Tuy nhiên, thành phần của chúng chưa những thứ không lành mạnh. Ví dụ, Pop Tarts có chứa bột mì trắng, đường nâu, xi-rô ngô hàm lượng đường cao và dầu đậu nành. Ngoài việc có nhiều đường và bột tinh chế, bánh mì nướng chỉ có một vài gram protein. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn bữa sáng với 3 gam protein và 44 gram carbs có xu hướng đói bụng và ăn nhiều hơn vào bữa trưa so với những phụ nữ ăn bữa sáng giàu protein, ít carb.
7. Bánh nướng với mứt và kem
Bánh nướng đứng đầu với mứt thực sự giống như món tráng miệng hơn là một bữa ăn
Bánh nướng đứng đầu với mứt thực sự giống như món tráng miệng hơn là một bữa ăn. Bánh nướng được làm bằng cách trộn bột mì tinh chế, bơ và đường với hương vị mong muốn. Bột sau đó được định hình thành những viên tròn nhỏ và nướng. Chúng thường được phủ kem và mứt hoặc thạch. Kết quả cuối cùng là một bữa sáng nhiều calo, có đường, ít chất xơ và protein.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có nhiều lợi ích, bao gồm kiểm soát tốt lượng đường trong máu, kéo dài cảm giác no và ít gây cảm giác thèm ăn.Mặt khác, ăn một bữa sáng chứa nhiều carbs tinh chế có thể làm tăng lượng đường trong máu và khiến bạn đói bụng. Trong một nghiên cứu, những đứa trẻ béo phì thường cảm thấy đói bụng sau khi ăn một bữa ăn nhiều carb hơn là sau khi ăn một bữa ăn giàu protein, ít carb. Các hoocmon đói và no của những đứa trẻ này cũng thay đổi.
8. Sữa chua không béo
Một bát sữa chua Hy Lạp nguyên chất phủ đầy quả mọng là một ví dụ tuyệt vời cho bữa sáng lành mạnh. Tuy nhiên, một hộp sữa chua trái cây không đường, không chất béo thì không. Trong thực tế, nhiều loại sữa chua không béo có hương vị chứa nhiều đường hơn một khẩu phần kem tương đương. Chất béo giúp giữ cho bạn no vì nó mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs, và nó cũng kích hoạt sự giải phóng hormone cholecystokinin đầy đủ (CCK).
9. Granola
Granola nghe có vẻ như là lựa chọn bữa sáng tuyệt vời, nhưng chúng thường không tốt hơn một thanh kẹo. Mặc dù yến mạch chưa qua chế biến có nhiều chất xơ, nhưng thanh granola chỉ cung cấp trung bình 3 gram chất xơ và chúng có chứa rất nhiều đường. Trên thực tế, một số thương hiệu phổ biến nhất có chứa sự kết hợp của đường, xi-rô ngô và mật ong. Một lượng lớn các loại đường này có thể làm tăng lượng đường trong máu, nồng độ insulin và tăng viêm. Granola đôi khi có chứa cả sôcôla hoặc trái cây khô.Hàm lượng protein của Granola cũng có xu hướng thấp điều đó chứng tỏ chúng là một lựa chọn bữa sáng kém lành mạnh.
Granola nghe có vẻ như là lựa chọn bữa sáng tuyệt vời, nhưng chúng thường không tốt hơn một thanh kẹo
10. Thực phẩm ăn sáng chế biến, không có gluten
Chế độ ăn không có gluten đã trở nên rất phổ biến trong những năm gần đây vì lo ngại về tác động tiêu cực đối với sức khỏe của gluten. Mặc dù không có hại trong việc tránh gluten, nhưng việc ăn nhiều thực phẩm chế biến không có gluten hiện có thể gây ra vấn đề. Ví dụ, sự kết hợp của các loại bột làm từ gạo, khoai tây và bột sắn thay thế bột mì trong bánh mì không chứa gluten và các sản phẩm nướng. Những loại bột này có chỉ số đường huyết cao, vì vậy chúng làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Sự gia tăng này dẫn đến mức insulin cao có thể gây ra cơn đói phục hồi và tăng cân. Ngoài ra, bánh kếp không chứa gluten, bánh nướng xốp và các loại bánh nướng khác không tốt hơn các phiên bản dựa trên lúa mì truyền thống do hàm lượng protein và chất xơ thấp.
11. Ăn sáng thế nào cho tốt
Bữa sáng giúp cung cấp năng lượng để chuẩn bị cho một ngày, giúp kiểm soát lượng đường trong máu ổn định và kiểm soát sự thèm ăn và cân nặng. Nhưng lựa chọn không khoa học trong nội dung của bữa sáng có thể khiến chúng ta đói và phải vật lộn để vượt qua phần còn lại của ngày. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe trong tương lai. Vì vậy, bạn hãy để thưởng thức một bữa sáng có chứa protein, chất béo lành mạnh và chất xơ từ thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.
Lưu ý thêm, nếu khi dạ dày bạn đang trống rỗng, bạn nên cân nhắc không ăn các thực phẩm như:
- Những thực phẩm chữa men như bánh mì có thể kích thích chứng đầy hơi
- Ăn các loại thực phẩm có đường cao sẽ tăng mức độ insulin cao
- Ăn sữa chua và các chất lên men sẽ giảm các acid tiêu hóa có lợi trong dạ dày
- Lê, cà chua, dưa chuột, chuối không nên ăn khi dạ dày trống rỗng
- Không ăn các thức ăn cay và uống các loại nước ngọt có chữa cab cao