nhatlinh2000
Well-known member
Những bài tập chuyên về cơ bụng luôn được phụ nữ đặc biệt quan tâm. Vòng bụng ngấn mỡ khiến chị em thiếu tự tin. Nhất là khi thói quen sinh hoạt như ngồi làm việc cả ngày, ăn nhiều đồ chiên rán, lười vận động... ảnh hưởng trực tiếp đến vòng 2 của bạn. Chưa nói đến những phụ nữ sau sinh, chỉ riêng mất thói quen không tốt này cũng khiến vòng bụng ngày một tích mỡ.
Để cải thiện tình trạng này, việc đầu tiên bạn cần làm là thay đổi chế độ ăn uống mỗi ngày, sau đó là bước tập tành để có được vòng eo săn chắc.
Đương nhiên rất khó để có được vòng eo nổi cơ số 11 nhưng nếu muốn có độ săn chắc gọn gàng, vòng 2 không gợn mỡ thừa thì chỉ cần tập luyện chăm chỉ tại nhà là các chị em hoàn toàn có thể sở hữu.
Động tác 1 (30 giây): Dành cho cơ lõi của bụng
GIF.
Động tác tuy đơn giản nhưng lại tác động vào toàn bộ cơ lõi của bụng. Bằng cách chống chân chắc chắn trên sàn, hông giữ cân bằng, sau đó tay để thẳng trước ngực và từ từ hạ người xuống 1 góc 45 độ. Bạn có thể giữ ở đây khoảng 5 giây rồi nâng lên, hoặc nâng - hạ nhịp nhàng.
Chú ý giữ thẳng lưng và dùng cơ bụng để hạ người xuống, bạn sẽ cảm nhận rõ phần cơ bụng như thắt lại khi tập.
Động tác 2 (30 giây): Dành cho cơ lõi
GIF.
Tiếp tục là một động tác tập trung vào cơ lõi của bụng nhưng lần này bạn hạ luôn lưng xuống sàn, hai chân nâng vuông góc. Sau đó dùng cơ bụng để nâng người lên, chú ý thả lỏng phần cổ của bạn. Hai tay nâng lên hạ xuống liên tục, giữ động tác này trong 30 giây là cơ bụng được tác động khá nhiều.
Động tác 3 (30 giây): Dành cho cơ lõi
GIF.
Vẫn là tư thế áp lưng xuống sàn và nâng chân vuông góc, nhưng động tác này bắt đầu bằng việc nâng lên hạ xuống tay và chân để kích thích phần cơ lõi hoạt động.
Động tác 4 (30 giây): Dành cho cơ bụng trên
GIF.
Đối với phần cơ bụng trên, bạn sẽ cần đến động tác này để tác động. Bắt đầu động tác với tư thế ngồi ngay ngắn trên sàn, chân duỗi thẳng tách rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng và bắt đầu xoay và gập người để tác động vào nhóm cơ này.
Động tác 5 (30 giây): Dành cho cơ lõi
GIF.
Cơ lõi ở bụng sẽ quyết định một vòng bụng săn chắc gợi cảm nên nếu tập bụng hãy chú ý tác động nhiều vào vị trí này. Bắt đầu với tư thế nằm áp lưng xuống sàn, chân chống vuông góc, hai tay để áp lên sàn tạo điểm tựa và nâng hông cao lên để lưng và đùi trên đường thẳng.
Bạn có thể giữ trong 5 giây rồi hạ xuống hoặc có thể nâng lên - hạ xuống nhịp nhàng đều được. Động tác này còn tác động thêm vào phần cơ đùi trong, cơ mông để cải thiện mỡ thừa ở đây.
Động tác 6: Săn chắc toàn bộ cơ bụng
GIF.
Động tác này sẽ tác động sâu vào toàn bộ cơ bụng. Chỉ là những chuyển động đơn giản như có thể giúp cơ bụng hoạt động để đốt cháy mỡ thừa. Cùng với đó, cơ đùi và cơ lưng cũng hoạt động nên bạn sẽ cảm thấy mỏi ở bắp chân bắp đùi và phần thắt lưng, từ đó cải thiện mỡ thừa ở những vùng này.
Động tác 7 (30 giây): Dành cho toàn bộ nhóm cơ bụng
GIF.
Thêm động tác tác động vào toàn bộ nhóm cơ bụng giúp bạn có được vòng 2 thon gọn, cân đối. Động tác gây "áp lực" vào phần thắt bụng trên, bụng dưới và từ từ giải quyết phần mỡ thừa ở đây.
Động tác 8 (30 giây): Dành cho toàn bộ cơ bụng
GIF.
Nếu bạn muốn có cơ bụng săn chắc và vòng 3 gợi cảm thì động tác này sẽ giúp bạn cải thiện được đường cong của mình. Động tác này bạn cần hóp bụng để giữ cơ thể cân bằng sau đó đá chân nhịp nhàng về phía sau. Cơ mông, cơ đùi và cơ bụng đang hoạt động cùng lúc để duy trì động tác này.
Động tác 9 (30 giây): Thư giãn cơ bụng
GIF.
Động tác thư giãn này còn gọi là "bò mèo 4 điểm" trong Yoga. Động tác không chỉ giúp thư giãn phần thắt lưng, cơ bụng mà khi bạn điều chỉnh nhịp thở có thể hỗ trợ siết mỡ bụng. Đây cũng là một trong những động tác đốt mỡ bụng hiệu quả.
Để cải thiện tình trạng này, việc đầu tiên bạn cần làm là thay đổi chế độ ăn uống mỗi ngày, sau đó là bước tập tành để có được vòng eo săn chắc.
Đương nhiên rất khó để có được vòng eo nổi cơ số 11 nhưng nếu muốn có độ săn chắc gọn gàng, vòng 2 không gợn mỡ thừa thì chỉ cần tập luyện chăm chỉ tại nhà là các chị em hoàn toàn có thể sở hữu.
Động tác 1 (30 giây): Dành cho cơ lõi của bụng
GIF.
Động tác tuy đơn giản nhưng lại tác động vào toàn bộ cơ lõi của bụng. Bằng cách chống chân chắc chắn trên sàn, hông giữ cân bằng, sau đó tay để thẳng trước ngực và từ từ hạ người xuống 1 góc 45 độ. Bạn có thể giữ ở đây khoảng 5 giây rồi nâng lên, hoặc nâng - hạ nhịp nhàng.
Chú ý giữ thẳng lưng và dùng cơ bụng để hạ người xuống, bạn sẽ cảm nhận rõ phần cơ bụng như thắt lại khi tập.
Động tác 2 (30 giây): Dành cho cơ lõi
GIF.
Tiếp tục là một động tác tập trung vào cơ lõi của bụng nhưng lần này bạn hạ luôn lưng xuống sàn, hai chân nâng vuông góc. Sau đó dùng cơ bụng để nâng người lên, chú ý thả lỏng phần cổ của bạn. Hai tay nâng lên hạ xuống liên tục, giữ động tác này trong 30 giây là cơ bụng được tác động khá nhiều.
Động tác 3 (30 giây): Dành cho cơ lõi
GIF.
Vẫn là tư thế áp lưng xuống sàn và nâng chân vuông góc, nhưng động tác này bắt đầu bằng việc nâng lên hạ xuống tay và chân để kích thích phần cơ lõi hoạt động.
Động tác 4 (30 giây): Dành cho cơ bụng trên
GIF.
Đối với phần cơ bụng trên, bạn sẽ cần đến động tác này để tác động. Bắt đầu động tác với tư thế ngồi ngay ngắn trên sàn, chân duỗi thẳng tách rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng và bắt đầu xoay và gập người để tác động vào nhóm cơ này.
Động tác 5 (30 giây): Dành cho cơ lõi
GIF.
Cơ lõi ở bụng sẽ quyết định một vòng bụng săn chắc gợi cảm nên nếu tập bụng hãy chú ý tác động nhiều vào vị trí này. Bắt đầu với tư thế nằm áp lưng xuống sàn, chân chống vuông góc, hai tay để áp lên sàn tạo điểm tựa và nâng hông cao lên để lưng và đùi trên đường thẳng.
Bạn có thể giữ trong 5 giây rồi hạ xuống hoặc có thể nâng lên - hạ xuống nhịp nhàng đều được. Động tác này còn tác động thêm vào phần cơ đùi trong, cơ mông để cải thiện mỡ thừa ở đây.
Động tác 6: Săn chắc toàn bộ cơ bụng
GIF.
Động tác này sẽ tác động sâu vào toàn bộ cơ bụng. Chỉ là những chuyển động đơn giản như có thể giúp cơ bụng hoạt động để đốt cháy mỡ thừa. Cùng với đó, cơ đùi và cơ lưng cũng hoạt động nên bạn sẽ cảm thấy mỏi ở bắp chân bắp đùi và phần thắt lưng, từ đó cải thiện mỡ thừa ở những vùng này.
Động tác 7 (30 giây): Dành cho toàn bộ nhóm cơ bụng
GIF.
Thêm động tác tác động vào toàn bộ nhóm cơ bụng giúp bạn có được vòng 2 thon gọn, cân đối. Động tác gây "áp lực" vào phần thắt bụng trên, bụng dưới và từ từ giải quyết phần mỡ thừa ở đây.
Động tác 8 (30 giây): Dành cho toàn bộ cơ bụng
GIF.
Nếu bạn muốn có cơ bụng săn chắc và vòng 3 gợi cảm thì động tác này sẽ giúp bạn cải thiện được đường cong của mình. Động tác này bạn cần hóp bụng để giữ cơ thể cân bằng sau đó đá chân nhịp nhàng về phía sau. Cơ mông, cơ đùi và cơ bụng đang hoạt động cùng lúc để duy trì động tác này.
Động tác 9 (30 giây): Thư giãn cơ bụng
GIF.
Động tác thư giãn này còn gọi là "bò mèo 4 điểm" trong Yoga. Động tác không chỉ giúp thư giãn phần thắt lưng, cơ bụng mà khi bạn điều chỉnh nhịp thở có thể hỗ trợ siết mỡ bụng. Đây cũng là một trong những động tác đốt mỡ bụng hiệu quả.