Nguyễn Thị Ngọc Trinh
Well-known member
Nếu bạn muốn có làn da khỏe mạnh nhất trong đời, thì việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng có nhiều chất béo nhất định là rất quan trọng.
Nghe có vẻ nghịch lý trước những tin đồn xấu về thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa, nhưng từ “chất béo” trong thực phẩm thường bị hiểu sai. Không phải tất cả các chất béo là một và giống nhau. Mặc dù nên hạn chế tối đa thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa (chẳng hạn như kem bơ sữa và thực phẩm chiên) nhưng chất béo không bão hòa đa như axit béo omega-3 là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn vì một số lý do, bao gồm một số lý do chính: chúng bảo vệ chống lại bệnh tim, có thể hạn chế chứng viêm trong cơ thể và thậm chí có thể cải thiện sức khỏe của não và mắt.
Đối với bất kỳ ai theo một thói quen chăm sóc da vững chắc và đang cố gắng nâng cao khả năng của họ trong lĩnh vực đó, thì đây là một lý do khác để tôn vinh omega-3: chúng có thể mang lại lợi ích cho làn da của bạn theo một số cách khá tuyệt vời. Tiến sĩ Wendy Bazilian cho biết lý do tại sao axit béo omega-3 lại quan trọng đối với sức khỏe và làn da của chúng ta — và cách kết hợp nhiều hơn của chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Tại sao axit béo omega-3 rất quan trọng?
Theo Tiến sĩ Bazilian, Omega-3 là một chất dinh dưỡng cần thiết và có thể giúp hình thành màng tế bào trong tất cả các tế bào trong cơ thể chúng ta. Tiến sĩ Bazilian nói: “Điều này có nghĩa là có một lý do chức năng thực sự để ăn axit béo omega-3. “Từ quan điểm cấu trúc và trao đổi chất, cơ thể bạn cần loại chất béo này để hoạt động, vì vậy đây là lý do tại sao chúng lại quan trọng đối với sức khỏe tổng thể VÀ làn da. Chúng giúp màng tế bào linh hoạt và chuyển chất dinh dưỡng vào tế bào; cho phép các quá trình trao đổi chất thiết yếu xảy ra (như tạo ra năng lượng!
Tiến sĩ Bazilian chỉ ra một đánh giá nghiên cứu toàn diện, được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition năm 2022, bà nói rằng việc tăng ALA trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm 20% nguy cơ tử vong do tim mạch vành. bệnh. Các phát hiện cũng cho thấy xu hướng giảm cholesterol, huyết áp và viêm.
Omega-3 cũng đóng một vai trò quan trọng trong chức năng và vẻ ngoài bình thường của da. Tiến sĩ Bazilian nói: “Omega-3 đã được chứng minh là có vai trò làm giảm tác hại của ánh nắng mặt trời và các dấu hiệu lão hóa da cũng như tác động đến các quá trình chống viêm có lợi cho da.
Cô cho biết thêm, da sần sùi, có vảy và viêm da có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt hoặc thiếu hụt omega-3.
Thực phẩm nào chứa axit béo omega-3?
Tiến sĩ Bazilian giải thích rằng có ba axit béo omega-3 chính: axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Cô ấy tiếp tục: “EPA và DHA được tìm thấy trong các loại cá béo, bao gồm cá hồi, cá thu và cá hồi. “ALA được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như quả óc chó, dầu óc chó, hạt chia, dầu hạt chia, hạt lanh, dầu đậu nành và dầu hạt cải. ALA được coi là thiết yếu vì nó không thể được tạo ra trong cơ thể nên bạn/con người phải tiêu thụ nó. EPA và DHA có thể được hình thành từ ALA.”
Bạn nên đặt mục tiêu bao nhiêu omega-3 vào chế độ ăn uống mỗi ngày?
Học viện Y khoa Quốc gia khuyến nghị người lớn nên dùng 1,1 – 1,6g ALA mỗi ngày để duy trì sức khỏe nói chung, Tiến sĩ Bazilian nói, nhưng nói thêm rằng một số nhà nghiên cứu, dựa trên bằng chứng mới, khuyến nghị nhiều hơn – khoảng 2-4g mỗi ngày – cho sức khỏe thúc đẩy và bảo vệ bệnh tật.
Tiến sĩ Bazilian nói: “Không có khuyến nghị chính thức nào về DHA và EPA, nhưng lượng tiêu thụ thường thấp ở mọi người. “Tôi khuyên mọi người nên nhắm tới 0,25g (250mg) tổng DHA và EPA mỗi ngày. Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ 8-12 ounce hải sản mỗi tuần, đặc biệt là các nguồn có EPA và DHA cao hơn và ít thủy ngân hơn, chẳng hạn như cá hồi, cá trích, cá mòi và cá hồi – để đáp ứng nhu cầu của họ. Với những mối liên hệ tích cực mà chúng tôi đã thấy trong nghiên cứu, tôi muốn nói rằng việc bổ sung một số omega-3 vào bữa ăn luôn là điều đáng giá – cả từ nguồn thực vật và động vật để có được tất cả omega-3 và nhiều loại chất dinh dưỡng đi kèm. những thức ăn đó.”
Dưới đây là một số cách dễ dàng mà Tiến sĩ Bazilian gợi ý để bạn có thể kết hợp nhiều axit béo omega-3 hơn vào chế độ ăn uống của mình:
1. Dầu Chia: “1 muỗng cà phê cung cấp nhiều hơn nhu cầu ALA hàng ngày của bạn; Tiến sĩ Bazilian nói: “Dầu Chia cũng là một thành phần phổ biến trong các sản phẩm chăm sóc da chất lượng cao”. “Đối với omega-3, chất chống oxy hóa và cả axit alpha lipoid (một chất chống oxy hóa đã được chứng minh là giúp giảm thiểu nếp nhăn đồng thời khuyến khích chức năng tế bào khỏe mạnh.”
2. Quả óc chó: 1 nắm (khoảng ¼ cốc) cung cấp nhiều hơn nhu cầu ALA hàng ngày của bạn; Theo Tiến sĩ Bazilian, hãy ăn riêng, trong bữa ăn nhẹ hoặc hỗn hợp đường mòn, hoặc thêm vào món salad.
3. Cá hồi hoặc cá hồi: “Làm một mẻ này cho bữa tối và đủ để ăn thừa; bạn có thể dễ dàng thêm một ít vào món trứng tráng hoặc trên bánh mì nướng bơ cho bữa sáng hoặc trên món salad hoặc bánh mì sandwich cho bữa trưa,” Tiến sĩ Bazilian gợi ý.
Điểm mấu chốt: axit béo omega-3 là chất béo lành mạnh mà bạn nên kết hợp nhiều hơn vào chế độ ăn uống của mình - cả về sức khỏe lẫn làn da trông khỏe mạnh, rạng rỡ hơn.
Nghe có vẻ nghịch lý trước những tin đồn xấu về thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa, nhưng từ “chất béo” trong thực phẩm thường bị hiểu sai. Không phải tất cả các chất béo là một và giống nhau. Mặc dù nên hạn chế tối đa thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa (chẳng hạn như kem bơ sữa và thực phẩm chiên) nhưng chất béo không bão hòa đa như axit béo omega-3 là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn vì một số lý do, bao gồm một số lý do chính: chúng bảo vệ chống lại bệnh tim, có thể hạn chế chứng viêm trong cơ thể và thậm chí có thể cải thiện sức khỏe của não và mắt.
Đối với bất kỳ ai theo một thói quen chăm sóc da vững chắc và đang cố gắng nâng cao khả năng của họ trong lĩnh vực đó, thì đây là một lý do khác để tôn vinh omega-3: chúng có thể mang lại lợi ích cho làn da của bạn theo một số cách khá tuyệt vời. Tiến sĩ Wendy Bazilian cho biết lý do tại sao axit béo omega-3 lại quan trọng đối với sức khỏe và làn da của chúng ta — và cách kết hợp nhiều hơn của chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Tại sao axit béo omega-3 rất quan trọng?
Theo Tiến sĩ Bazilian, Omega-3 là một chất dinh dưỡng cần thiết và có thể giúp hình thành màng tế bào trong tất cả các tế bào trong cơ thể chúng ta. Tiến sĩ Bazilian nói: “Điều này có nghĩa là có một lý do chức năng thực sự để ăn axit béo omega-3. “Từ quan điểm cấu trúc và trao đổi chất, cơ thể bạn cần loại chất béo này để hoạt động, vì vậy đây là lý do tại sao chúng lại quan trọng đối với sức khỏe tổng thể VÀ làn da. Chúng giúp màng tế bào linh hoạt và chuyển chất dinh dưỡng vào tế bào; cho phép các quá trình trao đổi chất thiết yếu xảy ra (như tạo ra năng lượng!
Omega-3 cũng đóng một vai trò quan trọng trong chức năng và vẻ ngoài bình thường của da. Tiến sĩ Bazilian nói: “Omega-3 đã được chứng minh là có vai trò làm giảm tác hại của ánh nắng mặt trời và các dấu hiệu lão hóa da cũng như tác động đến các quá trình chống viêm có lợi cho da.
Cô cho biết thêm, da sần sùi, có vảy và viêm da có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt hoặc thiếu hụt omega-3.
Thực phẩm nào chứa axit béo omega-3?
Tiến sĩ Bazilian giải thích rằng có ba axit béo omega-3 chính: axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Cô ấy tiếp tục: “EPA và DHA được tìm thấy trong các loại cá béo, bao gồm cá hồi, cá thu và cá hồi. “ALA được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như quả óc chó, dầu óc chó, hạt chia, dầu hạt chia, hạt lanh, dầu đậu nành và dầu hạt cải. ALA được coi là thiết yếu vì nó không thể được tạo ra trong cơ thể nên bạn/con người phải tiêu thụ nó. EPA và DHA có thể được hình thành từ ALA.”
Bạn nên đặt mục tiêu bao nhiêu omega-3 vào chế độ ăn uống mỗi ngày?
Học viện Y khoa Quốc gia khuyến nghị người lớn nên dùng 1,1 – 1,6g ALA mỗi ngày để duy trì sức khỏe nói chung, Tiến sĩ Bazilian nói, nhưng nói thêm rằng một số nhà nghiên cứu, dựa trên bằng chứng mới, khuyến nghị nhiều hơn – khoảng 2-4g mỗi ngày – cho sức khỏe thúc đẩy và bảo vệ bệnh tật.
Tiến sĩ Bazilian nói: “Không có khuyến nghị chính thức nào về DHA và EPA, nhưng lượng tiêu thụ thường thấp ở mọi người. “Tôi khuyên mọi người nên nhắm tới 0,25g (250mg) tổng DHA và EPA mỗi ngày. Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ 8-12 ounce hải sản mỗi tuần, đặc biệt là các nguồn có EPA và DHA cao hơn và ít thủy ngân hơn, chẳng hạn như cá hồi, cá trích, cá mòi và cá hồi – để đáp ứng nhu cầu của họ. Với những mối liên hệ tích cực mà chúng tôi đã thấy trong nghiên cứu, tôi muốn nói rằng việc bổ sung một số omega-3 vào bữa ăn luôn là điều đáng giá – cả từ nguồn thực vật và động vật để có được tất cả omega-3 và nhiều loại chất dinh dưỡng đi kèm. những thức ăn đó.”
Dưới đây là một số cách dễ dàng mà Tiến sĩ Bazilian gợi ý để bạn có thể kết hợp nhiều axit béo omega-3 hơn vào chế độ ăn uống của mình:
1. Dầu Chia: “1 muỗng cà phê cung cấp nhiều hơn nhu cầu ALA hàng ngày của bạn; Tiến sĩ Bazilian nói: “Dầu Chia cũng là một thành phần phổ biến trong các sản phẩm chăm sóc da chất lượng cao”. “Đối với omega-3, chất chống oxy hóa và cả axit alpha lipoid (một chất chống oxy hóa đã được chứng minh là giúp giảm thiểu nếp nhăn đồng thời khuyến khích chức năng tế bào khỏe mạnh.”
2. Quả óc chó: 1 nắm (khoảng ¼ cốc) cung cấp nhiều hơn nhu cầu ALA hàng ngày của bạn; Theo Tiến sĩ Bazilian, hãy ăn riêng, trong bữa ăn nhẹ hoặc hỗn hợp đường mòn, hoặc thêm vào món salad.
3. Cá hồi hoặc cá hồi: “Làm một mẻ này cho bữa tối và đủ để ăn thừa; bạn có thể dễ dàng thêm một ít vào món trứng tráng hoặc trên bánh mì nướng bơ cho bữa sáng hoặc trên món salad hoặc bánh mì sandwich cho bữa trưa,” Tiến sĩ Bazilian gợi ý.
Điểm mấu chốt: axit béo omega-3 là chất béo lành mạnh mà bạn nên kết hợp nhiều hơn vào chế độ ăn uống của mình - cả về sức khỏe lẫn làn da trông khỏe mạnh, rạng rỡ hơn.