Minh Thư
Well-known member
Những căng thẳng, mệt mỏi và lo âu trong cuộc sống khiến bạn khó khăn để có thể chìm vào giấc ngủ, lúc này bạn cần một cách để dễ ngủ hơn.
Trong bài viết này, Menback sẽ giới thiệu tới các bạn các phương pháp ngủ nhanh và mẹo dễ ngủ để bạn có thể thư giãn và tận hưởng một giấc ngủ sâu, chất lượng.
Nguyên nhân mất ngủ?
Bạn có thể gặp vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ, ngủ chập chờn, thức giấc nhiều lần khi ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Điều đó có thể đến từ các nguyên nhân sau:
Theo Ackerman, Trường đào tạo tiền bay của Hải quân Hoa Kỳ đã tạo ra một thói quen giúp phi công có thể dễ dàng ngủ thiếp đi trong vòng 2 phút hoặc ít hơn. Các phi công phải mất khoảng 6 tuần thực hành, nhưng nó đã hoạt động, ngay cả sau khi uống cà phê và xung quanh có tiếng súng.
Cách thực hiện phương pháp ngủ nhanh của hải quân Mỹ:
Cách để ngủ nhanh trong 60 giây
Nếu bạn là người mới bắt đầu thử các cách dễ ngủ này thì có thể sẽ mất nhiều thời gian hơn, khi tập luyện phương pháp nhiều rồi, bạn mới có thể ngủ trong số giây mà mình mong muốn.
Phương pháp thở 4-7-8
Theo phương pháp 4-7-8 là cách kết hợp sức mạnh của thiền định và hình dung. Nếu bạn có tình trạng hô hấp, chẳng hạn như hen suyễn hoặc COPD, hãy cân nhắc kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu, vì phương pháp này có thể khiến tình trạng bệnh của bạn nghiêm trọng hơn.
Để chuẩn bị cho cách ngủ nhanh theo phương pháp thở 4-7-8 này, hãy đặt đầu lưỡi lên vòm miệng, sau hai răng cửa. Luôn giữ lưỡi ở đó và mím môi nếu bạn cần.
Cách thực hiện một chu kỳ thở 4-7-8:
Cách để dễ ngủ trong 120 giây
Nếu các phương pháp trước đó vẫn không đem lại hiệu quả, bạn có thể đang quá căng thẳng hay lo lắng. Hãy thử những kỹ thuật này để dễ ngủ hơn.
Tự nhủ phải tỉnh táo để dễ ngủ hơn
Cách này còn được gọi là ý định nghịch lý, tự nhủ mình phải tỉnh táo có thể là một cách tốt để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thực hiện ý định nghịch lý ngủ nhanh hơn những người không thực hiện. Nếu bạn thường xuyên thấy mình căng thẳng khi cố gắng ngủ, phương pháp này có thể hiệu quả hơn các phương pháp thở truyền thống, có chủ đích.
Dễ ngủ hơn bằng cách tưởng tượng không gian
Thay vì đếm cừu, một mẹo dễ ngủ là hãy thử tưởng tượng một khung cảnh thanh bình và tất cả những cảm giác khi bạn sống trong khung cảnh đó.
Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng một thác nước, những âm thanh vang vọng, nước chảy ào ào và mùi rêu ẩm. Điều quan trọng là hãy để hình ảnh này chiếm không gian trong não của bạn để ngăn bản thân bạn “quay trở lại với những suy nghĩ, lo lắng và băn khoăn” trước khi ngủ.
Chúc bạn thành công và có được giấc ngủ ngon!
Trong bài viết này, Menback sẽ giới thiệu tới các bạn các phương pháp ngủ nhanh và mẹo dễ ngủ để bạn có thể thư giãn và tận hưởng một giấc ngủ sâu, chất lượng.
Nguyên nhân mất ngủ?
Bạn có thể gặp vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ, ngủ chập chờn, thức giấc nhiều lần khi ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Điều đó có thể đến từ các nguyên nhân sau:
- Môi trường ngủ: lạ giường, ánh sáng và tiếng ồn quá lớn, giường ngủ, chăn màn không đảm bảo vệ sinh…
- Rối loạn giấc ngủ do đồng hồ sinh học bị tác động, lệch múi giờ…
- Sử dụng các chất kích thích khiến cơ thể hưng phấn như cà phê, nước tăng lực, rượu, bia, thuốc lá… trước khi ngủ.
- Ăn quá no, rối loạn tiêu hóa.
- Căng thẳng, mệt mỏi và trầm cảm
Theo Ackerman, Trường đào tạo tiền bay của Hải quân Hoa Kỳ đã tạo ra một thói quen giúp phi công có thể dễ dàng ngủ thiếp đi trong vòng 2 phút hoặc ít hơn. Các phi công phải mất khoảng 6 tuần thực hành, nhưng nó đã hoạt động, ngay cả sau khi uống cà phê và xung quanh có tiếng súng.
Cách thực hiện phương pháp ngủ nhanh của hải quân Mỹ:
- Thư giãn toàn bộ khuôn mặt, bao gồm cả các cơ bên trong miệng.
- Thả vai xuống để giải phóng lực căng và thả hai tay xuống ngang người.
- Thở ra, thư giãn lồng ngực.
- Thư giãn chân, đùi và bắp chân.
- Giải tỏa tâm trí trong 10 giây bằng cách tưởng tượng ra một khung cảnh thư giãn.
- Nếu cách này không hiệu quả, hãy thử nói đi nói lại từ “đừng nghĩ” trong 10 giây.
Cách để ngủ nhanh trong 60 giây
Nếu bạn là người mới bắt đầu thử các cách dễ ngủ này thì có thể sẽ mất nhiều thời gian hơn, khi tập luyện phương pháp nhiều rồi, bạn mới có thể ngủ trong số giây mà mình mong muốn.
Phương pháp thở 4-7-8
Theo phương pháp 4-7-8 là cách kết hợp sức mạnh của thiền định và hình dung. Nếu bạn có tình trạng hô hấp, chẳng hạn như hen suyễn hoặc COPD, hãy cân nhắc kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu, vì phương pháp này có thể khiến tình trạng bệnh của bạn nghiêm trọng hơn.
Để chuẩn bị cho cách ngủ nhanh theo phương pháp thở 4-7-8 này, hãy đặt đầu lưỡi lên vòm miệng, sau hai răng cửa. Luôn giữ lưỡi ở đó và mím môi nếu bạn cần.
Cách thực hiện một chu kỳ thở 4-7-8:
- Để môi hơi hé mở và phát ra âm thanh vù vù khi thở ra bằng miệng.
- Sau đó mím môi lại và hít vào im lặng bằng mũi. Đếm đến 4 trong đầu.
- Sau đó, giữ hơi thở của bạn trong 7 giây.
- Tiếp tục thở ra (kèm theo âm thanh vù vù) trong 8 giây.
- Tránh quá tỉnh táo vào cuối mỗi chu kỳ. Cố gắng thực hành nó một cách vô tâm.
- Hoàn thành chu kỳ này trong bốn nhịp thở đầy đủ. Hãy để cơ thể bạn ngủ nếu bạn cảm thấy thư giãn đến sớm hơn dự đoán.
- Thư giãn cơ liên tục.
- Thư giãn cơ lũy tiến, còn được gọi là thư giãn cơ sâu, giúp bạn thư giãn.
Cách để dễ ngủ trong 120 giây
Nếu các phương pháp trước đó vẫn không đem lại hiệu quả, bạn có thể đang quá căng thẳng hay lo lắng. Hãy thử những kỹ thuật này để dễ ngủ hơn.
Tự nhủ phải tỉnh táo để dễ ngủ hơn
Cách này còn được gọi là ý định nghịch lý, tự nhủ mình phải tỉnh táo có thể là một cách tốt để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thực hiện ý định nghịch lý ngủ nhanh hơn những người không thực hiện. Nếu bạn thường xuyên thấy mình căng thẳng khi cố gắng ngủ, phương pháp này có thể hiệu quả hơn các phương pháp thở truyền thống, có chủ đích.
Dễ ngủ hơn bằng cách tưởng tượng không gian
Thay vì đếm cừu, một mẹo dễ ngủ là hãy thử tưởng tượng một khung cảnh thanh bình và tất cả những cảm giác khi bạn sống trong khung cảnh đó.
Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng một thác nước, những âm thanh vang vọng, nước chảy ào ào và mùi rêu ẩm. Điều quan trọng là hãy để hình ảnh này chiếm không gian trong não của bạn để ngăn bản thân bạn “quay trở lại với những suy nghĩ, lo lắng và băn khoăn” trước khi ngủ.
Chúc bạn thành công và có được giấc ngủ ngon!