linh_449
Linh Linhh
Collagen là một trong những dưỡng chất quan trọng của cơ thể. Bạn có thể lựa chọn các phương pháp bổ sung collagen khác nhau, phù hợp với nhu cầu của mình. Tuy nhiên, đa số các chuyên gia đều khuyến khích mọi người nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu collagen tự nhiên trong chế độ ăn hàng ngày. Dưới đây là một số gợi ý về các loại thực phẩm mà bạn có thể cân nhắc.
1. Các thực phẩm giàu collagen
Ngay trong căn bếp của mình, bạn có thể tìm thấy được rất nhiều loại thực phẩm giàu collagen tự nhiên. Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể tham khảo:
1.1. Nước hầm xương
Đây là món ăn cung cấp nhiều chất điện giải, các acid amin và cả một lượng protein vô cùng tuyệt vời. Không dừng lại ở đó, nước hầm xương còn chứa rất nhiều collagen tốt cho sức khỏe. Collagen type 1, 2 và 3 nhiều nhất ở vùng dây chằng, gân, các khớp và xương. Trong nước hầm xương bò sẽ có rất nhiều collagen type 1 giúp nuôi dưỡng làn da. Trong khi đó, nước hầm xương gà lại có chứa nhiều collagen type 2 hỗ trợ tốt cho sức khỏe của xương khớp.
Nước hầm xương có chứa một lượng lớn collagen
Bạn có thể ninh bất cứ loại xương ống nào mà mình muốn cùng với một ít nước và giấm ở trong khoảng 12 - 24 giờ nhằm chiết xuất lượng collagen dồi dào. Bạn có thể hầm một lượng nước xương lớn và làm đông rồi cất giữ ở trong tủ lạnh để dùng dần. Tuy nhiên, lượng calo trong nước hầm xương rất lớn nên nếu sử dụng nhiều có thể gây tình trạng thừa cân.
1.2 Cá nguyên da
Cá còn nguyên da chính là một trong những nguồn cung cấp collagen tự nhiên vô cùng tuyệt vời. Người ta đã tìm ra đa phần collagen đều nằm ở trong da cá. Collagen ở trong cá sẽ được cơ thể hấp thụ nhanh hơn khoảng 1,5 lần so với bò hoặc lợn. Bởi lẽ, các omega-3 từ cá sẽ giúp thúc đẩy quá trình sản xuất collagen cực hiệu quả.
Bạn có thể lựa chọn cá hồi hoặc cá thu cho các bữa ăn hàng ngày của mình. Theo đánh giá từ các chuyên gia thì đây là hai loại cá có nhiều hàm lượng omega-3 nhất hiện nay.
1.3. Thịt gà
Một loại thực phẩm giàu collagen khác rất dễ kiếm chính là thịt gà. Theo nghiên cứu được Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia của Hoa Kỳ cho thấy, trong da gà ngoài acid amin thiết yếu thì còn có cả một hàm lượng collagen vô cùng dồi dào. Đó là lý do vì sao nhiều người thường sử dụng nước hầm xương gà nhằm mục đích hỗ trợ các vấn đề về sức khỏe của xương khớp.
Thịt gà cũng là một loại thực phẩm giàu collagen không nên bỏ qua
Một nghiên cứu được công bố ở trên tờ Clinical Interventions in Aging, phần cổ và sụn gà sẽ giúp hỗ trợ cho quá trình điều trị bệnh viêm khớp. Bên cạnh đó, trong phần thịt và chân của gà cũng có rất nhiều collagen tốt cho sức khỏe.
1.4. Trứng
Collagen đã được tìm thấy khá nhiều ở bên trong phần vỏ và cả lòng trắng trứng. Theo các nghiên cứu đã được thực hiện, các hoạt chất có ở bên trong vỏ trứng giúp cơ thể xây dựng được các mô liên kết và giúp chữa lành vết thương một cách hiệu quả. Đồng thời, chúng cũng giúp tăng khối lượng cơ bắp, giúp giảm đau hoặc hạn chế tình trạng cứng khớp.
Trong lòng trắng trứng còn có hai loại acid amin là glycine và proline. Đây là những thành phần chính để tổng hợp collagen. Lòng trắng trứng còn giúp bổ sung thêm các hoạt chất như glucosamine sulfate, chondroitin sulfate hay axit hyaluronic cùng nhiều acid amin khác cần cho sự tổng hợp của collagen.
1.5. Tảo biển
Bên trong tảo biển có đến hơn 60% là các acid amin để cấu thành nên collagen. Một nghiên cứu được công bố trên tờ Pharmaceutical Biology cho biết: Tảo biển khi kết hợp cùng với kem dưỡng da sẽ giúp cải thiện tình trạng lão hóa. Đồng thời, chúng cũng giúp cho quá trình chữa lành vết thương được tốt hơn. Một muỗng canh bột tảo biển tương ứng với 6g dinh dưỡng để phát triển cơ bắp.
Collagen trong tảo biển rất tốt cho quá trình phục hồi vết thương
2. Những thực phẩm thúc đẩy quá trình sản xuất collagen
Bên cạnh những loại thực phẩm giàu collagen tự nhiên, bạn cũng có thể bổ sung vào thực đơn của mình những món ăn thúc đẩy sự hình thành của dưỡng chất này như:
2.1. Rau xanh
Các loại rau xanh là loại thực phẩm rất quen thuộc đối với những bữa ăn hàng ngày. Rau xanh dễ tiêu hóa lại còn có công dụng ngăn ngừa sự phân hủy của collagen. Các nghiên cứu được thực hiện ở Mỹ đã chỉ ra rằng, diệp lục ở bên trong rau xanh sẽ giúp cho các tế bào sản xuất thêm nhiều procollagen ở bên trong da. Bên cạnh đó, chúng cũng sẽ tham gia hỗ trợ quá trình chống lại sự tấn công của tia UV cũng như các gốc tự do để ngăn chặn sự lão hóa sớm.
Các loại rau xanh như bông cải, cải xoăn hoặc cải bó xôi đều rất giàu vitamin C, kẽm và đồng. Đây là bộ ba dưỡng chất có tác dụng thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen vô cùng hiệu quả.
2.2. Hàu
Một loại thực phẩm có nguồn kẽm vô cùng dồi dào. Trung bình, 100g hàu sẽ có khoảng 40g kẽm, cao gấp 3 lần so với khuyến nghị hàng ngày. Bên cạnh đó, hàu cũng cung cấp thêm nguyên tố đồng cần cho quá trình sản xuất collagen thông qua việc kích hoạt enzyme lysyl oxidase. Đồng cũng sẽ góp phần tạo nên liên kết ở bên trong collagen nhằm giữ sự ổn định. Nguyên tố này cũng tham gia vào quá trình phục hồi các collagen đang bị hư hỏng.
Dưỡng chất có trong hàu sẽ thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen
2.3. Ớt chuông
Trong loại quả này có chứa rất nhiều vitamin C tuyệt vời cho cơ thể. Chuyên gia dinh dưỡng Diana Gariglio-Clelland cho biết: trong nửa chén ớt chuông màu đỏ được thái lát có khoảng 117mg vitamin C (cao gấp 1,5 lần so với giá trị hàng ngày được khuyến khích). Hàm lượng vitamin C này sẽ góp một phần vô cùng quan trọng đối với quá trình tổng hợp các collagen.
2.4. Các loại hạt
Bạn có thể thêm hạt vào trong thực đơn ăn uống hàng ngày nhằm tăng hàm lượng kẽm và đồng để thúc đẩy cho quá trình tổng hợp collagen. Một vài loại hạt bạn có thể tham khảo như:
Mặc dù bên trong các loại quả nhiều vitamin C không có collagen, thế nhưng chính hàm lượng vitamin C này sẽ giúp cơ thể tổng hợp collagen vô cùng hiệu quả. Một vài loại quả mà bạn có thể tham khảo như:
Các loại trái cây giàu vitamin C cũng là nhóm thực phẩm thúc đẩy sự tổng hợp collagen
Nhìn chung, bạn có thể bổ sung collagen thông qua nhiều hình thức khác nhau. Tuy nhiên, những loại thực phẩm giàu collagen tự nhiên vẫn được các chuyên gia khuyến cáo sử dụng. Bạn có thể tham khảo những gợi ý về các loại thực phẩm được gợi ý ở trên để bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của mình.
1. Các thực phẩm giàu collagen
Ngay trong căn bếp của mình, bạn có thể tìm thấy được rất nhiều loại thực phẩm giàu collagen tự nhiên. Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể tham khảo:
1.1. Nước hầm xương
Đây là món ăn cung cấp nhiều chất điện giải, các acid amin và cả một lượng protein vô cùng tuyệt vời. Không dừng lại ở đó, nước hầm xương còn chứa rất nhiều collagen tốt cho sức khỏe. Collagen type 1, 2 và 3 nhiều nhất ở vùng dây chằng, gân, các khớp và xương. Trong nước hầm xương bò sẽ có rất nhiều collagen type 1 giúp nuôi dưỡng làn da. Trong khi đó, nước hầm xương gà lại có chứa nhiều collagen type 2 hỗ trợ tốt cho sức khỏe của xương khớp.
Nước hầm xương có chứa một lượng lớn collagen
Bạn có thể ninh bất cứ loại xương ống nào mà mình muốn cùng với một ít nước và giấm ở trong khoảng 12 - 24 giờ nhằm chiết xuất lượng collagen dồi dào. Bạn có thể hầm một lượng nước xương lớn và làm đông rồi cất giữ ở trong tủ lạnh để dùng dần. Tuy nhiên, lượng calo trong nước hầm xương rất lớn nên nếu sử dụng nhiều có thể gây tình trạng thừa cân.
1.2 Cá nguyên da
Cá còn nguyên da chính là một trong những nguồn cung cấp collagen tự nhiên vô cùng tuyệt vời. Người ta đã tìm ra đa phần collagen đều nằm ở trong da cá. Collagen ở trong cá sẽ được cơ thể hấp thụ nhanh hơn khoảng 1,5 lần so với bò hoặc lợn. Bởi lẽ, các omega-3 từ cá sẽ giúp thúc đẩy quá trình sản xuất collagen cực hiệu quả.
Bạn có thể lựa chọn cá hồi hoặc cá thu cho các bữa ăn hàng ngày của mình. Theo đánh giá từ các chuyên gia thì đây là hai loại cá có nhiều hàm lượng omega-3 nhất hiện nay.
1.3. Thịt gà
Một loại thực phẩm giàu collagen khác rất dễ kiếm chính là thịt gà. Theo nghiên cứu được Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia của Hoa Kỳ cho thấy, trong da gà ngoài acid amin thiết yếu thì còn có cả một hàm lượng collagen vô cùng dồi dào. Đó là lý do vì sao nhiều người thường sử dụng nước hầm xương gà nhằm mục đích hỗ trợ các vấn đề về sức khỏe của xương khớp.
Thịt gà cũng là một loại thực phẩm giàu collagen không nên bỏ qua
Một nghiên cứu được công bố ở trên tờ Clinical Interventions in Aging, phần cổ và sụn gà sẽ giúp hỗ trợ cho quá trình điều trị bệnh viêm khớp. Bên cạnh đó, trong phần thịt và chân của gà cũng có rất nhiều collagen tốt cho sức khỏe.
1.4. Trứng
Collagen đã được tìm thấy khá nhiều ở bên trong phần vỏ và cả lòng trắng trứng. Theo các nghiên cứu đã được thực hiện, các hoạt chất có ở bên trong vỏ trứng giúp cơ thể xây dựng được các mô liên kết và giúp chữa lành vết thương một cách hiệu quả. Đồng thời, chúng cũng giúp tăng khối lượng cơ bắp, giúp giảm đau hoặc hạn chế tình trạng cứng khớp.
Trong lòng trắng trứng còn có hai loại acid amin là glycine và proline. Đây là những thành phần chính để tổng hợp collagen. Lòng trắng trứng còn giúp bổ sung thêm các hoạt chất như glucosamine sulfate, chondroitin sulfate hay axit hyaluronic cùng nhiều acid amin khác cần cho sự tổng hợp của collagen.
1.5. Tảo biển
Bên trong tảo biển có đến hơn 60% là các acid amin để cấu thành nên collagen. Một nghiên cứu được công bố trên tờ Pharmaceutical Biology cho biết: Tảo biển khi kết hợp cùng với kem dưỡng da sẽ giúp cải thiện tình trạng lão hóa. Đồng thời, chúng cũng giúp cho quá trình chữa lành vết thương được tốt hơn. Một muỗng canh bột tảo biển tương ứng với 6g dinh dưỡng để phát triển cơ bắp.
Collagen trong tảo biển rất tốt cho quá trình phục hồi vết thương
2. Những thực phẩm thúc đẩy quá trình sản xuất collagen
Bên cạnh những loại thực phẩm giàu collagen tự nhiên, bạn cũng có thể bổ sung vào thực đơn của mình những món ăn thúc đẩy sự hình thành của dưỡng chất này như:
2.1. Rau xanh
Các loại rau xanh là loại thực phẩm rất quen thuộc đối với những bữa ăn hàng ngày. Rau xanh dễ tiêu hóa lại còn có công dụng ngăn ngừa sự phân hủy của collagen. Các nghiên cứu được thực hiện ở Mỹ đã chỉ ra rằng, diệp lục ở bên trong rau xanh sẽ giúp cho các tế bào sản xuất thêm nhiều procollagen ở bên trong da. Bên cạnh đó, chúng cũng sẽ tham gia hỗ trợ quá trình chống lại sự tấn công của tia UV cũng như các gốc tự do để ngăn chặn sự lão hóa sớm.
Các loại rau xanh như bông cải, cải xoăn hoặc cải bó xôi đều rất giàu vitamin C, kẽm và đồng. Đây là bộ ba dưỡng chất có tác dụng thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen vô cùng hiệu quả.
2.2. Hàu
Một loại thực phẩm có nguồn kẽm vô cùng dồi dào. Trung bình, 100g hàu sẽ có khoảng 40g kẽm, cao gấp 3 lần so với khuyến nghị hàng ngày. Bên cạnh đó, hàu cũng cung cấp thêm nguyên tố đồng cần cho quá trình sản xuất collagen thông qua việc kích hoạt enzyme lysyl oxidase. Đồng cũng sẽ góp phần tạo nên liên kết ở bên trong collagen nhằm giữ sự ổn định. Nguyên tố này cũng tham gia vào quá trình phục hồi các collagen đang bị hư hỏng.
Dưỡng chất có trong hàu sẽ thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen
2.3. Ớt chuông
Trong loại quả này có chứa rất nhiều vitamin C tuyệt vời cho cơ thể. Chuyên gia dinh dưỡng Diana Gariglio-Clelland cho biết: trong nửa chén ớt chuông màu đỏ được thái lát có khoảng 117mg vitamin C (cao gấp 1,5 lần so với giá trị hàng ngày được khuyến khích). Hàm lượng vitamin C này sẽ góp một phần vô cùng quan trọng đối với quá trình tổng hợp các collagen.
2.4. Các loại hạt
Bạn có thể thêm hạt vào trong thực đơn ăn uống hàng ngày nhằm tăng hàm lượng kẽm và đồng để thúc đẩy cho quá trình tổng hợp collagen. Một vài loại hạt bạn có thể tham khảo như:
- Hạt bí ngô: Trung bình 28,34g sẽ gồm có 2,2mg kẽm và 0,38mg đồng.
- Hạt điều: Cứ 28,34g sẽ gồm có 1,6mg kẽm và 0,62mg đồng.
- Hạnh nhân: Cứ 28,34g sẽ có khoảng 0,9mg kẽm cùng với 0,27mg đồng.
- Hạt vừng: một muỗng canh sẽ gồm 0,7mg kẽm cùng với 0,37mg đồng.
Mặc dù bên trong các loại quả nhiều vitamin C không có collagen, thế nhưng chính hàm lượng vitamin C này sẽ giúp cơ thể tổng hợp collagen vô cùng hiệu quả. Một vài loại quả mà bạn có thể tham khảo như:
Các loại trái cây giàu vitamin C cũng là nhóm thực phẩm thúc đẩy sự tổng hợp collagen
- Trong mỗi quả bưởi sẽ có chứa khoảng 88mg vitamin C.
- Một quả cam sẽ có khoảng 70mg vitamin C.
- Một quả quýt trung bình có khoảng 20mg vitamin C.
Nhìn chung, bạn có thể bổ sung collagen thông qua nhiều hình thức khác nhau. Tuy nhiên, những loại thực phẩm giàu collagen tự nhiên vẫn được các chuyên gia khuyến cáo sử dụng. Bạn có thể tham khảo những gợi ý về các loại thực phẩm được gợi ý ở trên để bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của mình.