tramnguyen
Well-known member
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn healthy
Một chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, thon gọn và săn chắc hơn từng ngày. Chế độ ăn healthy không quá khắt khe nhưng đòi hỏi tính kiên trì và cần tuân thủ theo một số nguyên tắc sau để đạt được hiệu quả như mong muốn.
- Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày: Thay vì ăn một ngày 3 bữa lớn: sáng- trưa- tối thì bạn nên chia thành nhiều bữa hơn, mỗi bữa ăn ít thức ăn hơn. Như vậy, cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, dạ dày cũng sẽ nhỏ dần và thích nghi tốt.
- Hãy tránh xa các loại đồ hộp được chế biến sẵn: Các loại đồ ăn được đóng hộp, chế biến sẵn như nước ngọt, bim bim, snack, đồ uống có gas, đồ hộp,…thường chứa các chất bảo quản không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, bạn nên hạn chế thậm chí cắt bỏ các loại thức ăn này. Thay vào đó, nên ăn bánh ngũ cốc, trái cây mát, các loại hạt, bánh ăn kiêng.
- Lựa chọn những thực phẩm thuần từ tự nhiên: Nên mua thực phẩm hữu cơ chuẩn, không chứa hương liệu, chất tạo màu, đường hóa học,..Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều nơi bán các đồ ăn sạch, thức ăn healthy,...
- Uống đủ nước mỗi ngày: Bạn nên uống tối thiểu 2 lít nước một ngày. Không nên uống các loại đồ uống có gas, rượu, cà phê. Lượng nước tối thiểu nạp vào cơ thể mỗi ngày ở mỗi người là khác nhau, bạn nên uống nước tùy theo nhu cầu của mình.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống healthy2. Những thực phẩm healthy lành mạnh
- Rau xanh: Rau xanh là loại thực phẩm quan trọng cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như vitamin, khoáng chất, canxi, sắt, chất xơ. Bên cạnh việc cung cấp các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, ăn rau xanh hằng ngày sẽ giúp tăng cường thị lực, kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa ung thư và phòng chống các bệnh về tim mạch.
- Trái cây tươi: Trái cây tươi là loại thực phẩm giàu vitamin, có hàm lượng calo thấp nên bạn có thể kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể. Một lưu ý khi chọn trái cây tươi là nên chọn các loại hữu cơ để giảm thiểu nguy cơ tồn đọng các chất độc hại, thuốc trừ sâu, hóa chất. Bên cạnh đó, bên nên rửa sạch và ngâm nước muối khoảng 10 phút trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Các loại hạt và ngũ cốc: Ngoài việc cung cấp lương thực, việc ăn ngũ cốc nguyên hạt còn mang lại nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và chứng huyết áp cao. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin, chất khoáng, chất đạm, các hợp chất thực vật,...Hàm lượng của các chất dinh dưỡng này còn tùy thuộc vào từng loại ngũ cốc. Các loại hạt và ngũ cốc là một phần trong chế độ ăn healthy.
Các loại hạt và ngũ cốc là thực phẩm không thể thiếu trong các chế độ ăn healthy
- Các loại thịt, cá và hải sản: Các loại thịt, cá, hải sản cung cấp protein cho cơ thể. Đây là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể với nhiều chức năng quan trọng. Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình cung cấp năng lượng cho các vận động của cơ thể, đồng thời cũng có vai trò vận chuyển oxy đi khắp cơ thể thông qua máu. Ngoài ra, protein cũng tạo ra các kháng thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật, giữ cho các tế bào khỏe mạnh, tái sinh các tế bào mới,... Nạp protein thông qua thực phẩm là phương pháp đơn giản và hiệu quả. Tuy nhiên bạn cần cân nhắc lựa chọn thực phẩm từ nhóm thịt, cá, hải sản,..một cách cẩn thận để tránh hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol trong thực phẩm cao, ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Phô mai, sữa nguyên chất và sữa chua đều giàu protein, vitamin, khoáng chất, và chất béo lành mạnh. Đây là nguồn dinh dưỡng thiết yếu giàu canxi và protein giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ của một số chứng bệnh.
3. Những món ăn healthy tốt cho sức khỏe
Nhiều người nghĩ rằng khi thực hiện thực đơn ăn uống healthy thì chỉ ăn rau củ quả và vài món đơn giản khác. Đây là một quan điểm hoàn toàn sai lầm mà mọi người nên từ bỏ. Sapo sẽ gợi ý cho bạn một vài món ăn healthy giúp bạn đa dạng menu
3.1 Các món ăn healthy cho bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bạn tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng để giảm cân vì nhịn ăn bữa sáng sẽ gây ra nhiều tác hại. Một bữa sáng vừa nhanh vừa healthy là điều rất quan trọng và cần thiết giúp cơ thể khỏe khoắn, cung cấp năng lượng cho ngày mới.
Một số loại thực phẩm healthy tốt cho bữa sáng như các loại hạt, sữa hạt, ngũ cốc, salad. Sapo gợi ý một số món ăn healthy vào bữa sáng tốt cho lối sống lành mạnh như bánh mì đen với trứng ốp, rong biển cuộn rau củ trứng, bơ dầm sữa chua không đường, ngũ cốc trộn sữa chua, yến mạch trộn sữa chua, bánh mì phết bơ trứng ốp la, salad cá ngừ,...
Bánh mì đen bơ trứng:
- Nguyên liệu: 1 lát bánh mỳ đen, ½ quả bơ, 1 quả trứng gà, dầu oliu, hạt tiêu
- Cách làm:
Bánh mì đen bơ trứng là món ăn healthy dễ làm cho bữa sáng
Bánh chuối yến mạch
- Chuẩn bị: 1 bát yến mạch, 1 quả trứng gà, 1 quả chuối, 20ml sữa tươi không đường, 20ml nước, mật ong
- Cách chế biến:
- Nguyên liệu: sữa chua Hy Lạp, yến mạch, hạt chia, hoa quả
- Cách làm:
Món ăn healthy cho bữa sáng3.2 Các món ăn healthy cho bữa trưa
Bữa trưa cũng là một bữa ăn quan trọng, đặc biệt là đối với những người đi làm. Bạn cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng thì cơ thể mới có thể khỏe mạnh và minh mẫn để làm việc cho nửa ngày tiếp theo.
Một vài món ăn healthy cho bữa trưa mà bạn có thể tham khảo áp dụng cho chế độ ăn của mình như: cháo yến mạch, miến xào ức gà và cải bó xôi, cơm gạo lứt với ức gà, mì gạo lứt trộn, thịt lợn áp chảo và rau củ, salad ức gà xé phay,...
Cơm gạo lứt với ức gà
- Nguyên liệu: gạo lứt, ức gà, rau xà lách, cà chua bi, dưa leo, dầu oliu
- Cách làm:
Cơm gạo lứt với ức gà - Món ăn healthy đầy đủ dinh dưỡng cho bữa trưa
Cháo yến mạch tôm rau củ
- Chuẩn bị: yến mạch, tôm, cà rốt (hoặc chọn loại củ quả khác), gia vị (muối, tiêu xay)
- Cách làm:
Cháo yến mạch tôm ra củ cho bữa trưa healthy3.3 Các món ăn healthy cho bữa tối
Khi ăn healthy bạn nên hạn chế ăn tinh bột và thịt vào các bữa tối. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn các món ăn nhẹ nhàng như salad, canh, rau luộc,..
Một vài món ăn healthy mà Sapo gợi ý cho bạn như: mì gạo lứt, đậu hũ non, trứng cuộn, nấm xào rau củ, salad cải xoăn đậu gà, tôm xào ớt chuông và cà chua,...
Bún gạo lứt xào
- Nguyên liệu: Rau (chọn loại tùy thích), dưa chuột, cà chua bi, nấm đùi gà, đậu hủ non, mì gạo lứt, hành khô, gia vị.
- Cách làm:
Lựa chọn bún gạo lứt xào cho bữa tối healthy
Bạn không nên ăn sau 8h tối và ăn đêm để tốt cho cơ thể. Ăn sau 8h tối, bạn sẽ thấy khó tiêu hóa và tức bụng vì lúc này các cơ quan tiêu hóa đang dần dần đi vào trạng thái nghỉ ngơi, quá trình tiêu hóa tiến hành chậm hơn.
Một chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, thon gọn và săn chắc hơn từng ngày. Chế độ ăn healthy không quá khắt khe nhưng đòi hỏi tính kiên trì và cần tuân thủ theo một số nguyên tắc sau để đạt được hiệu quả như mong muốn.
- Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày: Thay vì ăn một ngày 3 bữa lớn: sáng- trưa- tối thì bạn nên chia thành nhiều bữa hơn, mỗi bữa ăn ít thức ăn hơn. Như vậy, cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, dạ dày cũng sẽ nhỏ dần và thích nghi tốt.
- Hãy tránh xa các loại đồ hộp được chế biến sẵn: Các loại đồ ăn được đóng hộp, chế biến sẵn như nước ngọt, bim bim, snack, đồ uống có gas, đồ hộp,…thường chứa các chất bảo quản không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, bạn nên hạn chế thậm chí cắt bỏ các loại thức ăn này. Thay vào đó, nên ăn bánh ngũ cốc, trái cây mát, các loại hạt, bánh ăn kiêng.
- Lựa chọn những thực phẩm thuần từ tự nhiên: Nên mua thực phẩm hữu cơ chuẩn, không chứa hương liệu, chất tạo màu, đường hóa học,..Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều nơi bán các đồ ăn sạch, thức ăn healthy,...
- Uống đủ nước mỗi ngày: Bạn nên uống tối thiểu 2 lít nước một ngày. Không nên uống các loại đồ uống có gas, rượu, cà phê. Lượng nước tối thiểu nạp vào cơ thể mỗi ngày ở mỗi người là khác nhau, bạn nên uống nước tùy theo nhu cầu của mình.
- Rau xanh: Rau xanh là loại thực phẩm quan trọng cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như vitamin, khoáng chất, canxi, sắt, chất xơ. Bên cạnh việc cung cấp các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, ăn rau xanh hằng ngày sẽ giúp tăng cường thị lực, kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa ung thư và phòng chống các bệnh về tim mạch.
- Trái cây tươi: Trái cây tươi là loại thực phẩm giàu vitamin, có hàm lượng calo thấp nên bạn có thể kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể. Một lưu ý khi chọn trái cây tươi là nên chọn các loại hữu cơ để giảm thiểu nguy cơ tồn đọng các chất độc hại, thuốc trừ sâu, hóa chất. Bên cạnh đó, bên nên rửa sạch và ngâm nước muối khoảng 10 phút trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Các loại hạt và ngũ cốc: Ngoài việc cung cấp lương thực, việc ăn ngũ cốc nguyên hạt còn mang lại nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và chứng huyết áp cao. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin, chất khoáng, chất đạm, các hợp chất thực vật,...Hàm lượng của các chất dinh dưỡng này còn tùy thuộc vào từng loại ngũ cốc. Các loại hạt và ngũ cốc là một phần trong chế độ ăn healthy.
- Các loại thịt, cá và hải sản: Các loại thịt, cá, hải sản cung cấp protein cho cơ thể. Đây là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể với nhiều chức năng quan trọng. Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình cung cấp năng lượng cho các vận động của cơ thể, đồng thời cũng có vai trò vận chuyển oxy đi khắp cơ thể thông qua máu. Ngoài ra, protein cũng tạo ra các kháng thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật, giữ cho các tế bào khỏe mạnh, tái sinh các tế bào mới,... Nạp protein thông qua thực phẩm là phương pháp đơn giản và hiệu quả. Tuy nhiên bạn cần cân nhắc lựa chọn thực phẩm từ nhóm thịt, cá, hải sản,..một cách cẩn thận để tránh hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol trong thực phẩm cao, ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Phô mai, sữa nguyên chất và sữa chua đều giàu protein, vitamin, khoáng chất, và chất béo lành mạnh. Đây là nguồn dinh dưỡng thiết yếu giàu canxi và protein giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ của một số chứng bệnh.
3. Những món ăn healthy tốt cho sức khỏe
Nhiều người nghĩ rằng khi thực hiện thực đơn ăn uống healthy thì chỉ ăn rau củ quả và vài món đơn giản khác. Đây là một quan điểm hoàn toàn sai lầm mà mọi người nên từ bỏ. Sapo sẽ gợi ý cho bạn một vài món ăn healthy giúp bạn đa dạng menu
3.1 Các món ăn healthy cho bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bạn tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng để giảm cân vì nhịn ăn bữa sáng sẽ gây ra nhiều tác hại. Một bữa sáng vừa nhanh vừa healthy là điều rất quan trọng và cần thiết giúp cơ thể khỏe khoắn, cung cấp năng lượng cho ngày mới.
Một số loại thực phẩm healthy tốt cho bữa sáng như các loại hạt, sữa hạt, ngũ cốc, salad. Sapo gợi ý một số món ăn healthy vào bữa sáng tốt cho lối sống lành mạnh như bánh mì đen với trứng ốp, rong biển cuộn rau củ trứng, bơ dầm sữa chua không đường, ngũ cốc trộn sữa chua, yến mạch trộn sữa chua, bánh mì phết bơ trứng ốp la, salad cá ngừ,...
Bánh mì đen bơ trứng:
- Nguyên liệu: 1 lát bánh mỳ đen, ½ quả bơ, 1 quả trứng gà, dầu oliu, hạt tiêu
- Cách làm:
- Bước 1: ốp trứng với dầu oliu
- Bước 2: Thái bơ thành lát hoặc nghiền nát
- Bước 3: Cho bơ và trứng lên bánh mỳ, thêm hạt tiêu là xong
Bánh chuối yến mạch
- Chuẩn bị: 1 bát yến mạch, 1 quả trứng gà, 1 quả chuối, 20ml sữa tươi không đường, 20ml nước, mật ong
- Cách chế biến:
- Bước 1: Chuối bóc vỏ, thái thành từng miếng nhỏ.
- Bước 2: Đập trứng ra bát rồi đánh đều trứng lên.
- Bước 3: Trộn đều trứng, sữa, nước và bột yến mạch.
- Bước 4: Áp chảo thành những miếng bánh nhỏ vừa ăn bằng chảo chống dính.
- Bước 5: Để nhỏ lửa, khi thấy trên bề mặt bánh xuất hiện nhiều lỗ nhỏ li ti thì lật bánh.
- Bước 6: Để thêm khoảng 30 – 45 giây nữa rồi tắt bếp, cho bánh ra đĩa.
- Bước 7: Thêm một ít mật ong vào để làm tăng thêm độ ngọt cho món ăn.
- Nguyên liệu: sữa chua Hy Lạp, yến mạch, hạt chia, hoa quả
- Cách làm:
- Bước 1: Đổ sữa chua ra từng hũ nhỏ, mỗi hũ khoảng 100g sữa chua
- Bước 2: Thêm 3 thìa yến mạch vào từng hũ sữa chua
- Bước 3: Cắt nhỏ hoa quả rồi thêm tiếp vào hũ sữa chua.
- Bước 4: Thêm hạt chia vào rồi trộn đều lên.
- Bước 5: Đậy nắp hũ, để vào ngăn mát tủ lạnh qua đêm.
Bữa trưa cũng là một bữa ăn quan trọng, đặc biệt là đối với những người đi làm. Bạn cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng thì cơ thể mới có thể khỏe mạnh và minh mẫn để làm việc cho nửa ngày tiếp theo.
Một vài món ăn healthy cho bữa trưa mà bạn có thể tham khảo áp dụng cho chế độ ăn của mình như: cháo yến mạch, miến xào ức gà và cải bó xôi, cơm gạo lứt với ức gà, mì gạo lứt trộn, thịt lợn áp chảo và rau củ, salad ức gà xé phay,...
Cơm gạo lứt với ức gà
- Nguyên liệu: gạo lứt, ức gà, rau xà lách, cà chua bi, dưa leo, dầu oliu
- Cách làm:
- Bước 1: Ướp ức gà với một chút gia vị và dầu oliu. Trong thời gian chờ ức gà ngấm gia vị, bạn cắm gạo lứt để nấu cơm
- Bước 2: Áp chảo ức gà sau khi đã ướp
- Bước 3: Đổ cơm ra đĩa, cho ức gà ra, thêm chút mè đen trên bề mặt ức gà
- Bước 4: Thêm chút rau để món ăn đủ chất dinh dưỡng hơn.
Cháo yến mạch tôm rau củ
- Chuẩn bị: yến mạch, tôm, cà rốt (hoặc chọn loại củ quả khác), gia vị (muối, tiêu xay)
- Cách làm:
- Bước 1: Sơ chế nguyên liệu: tôm cắt bỏ đầu, bóc vò, rút chỉ đen trên lưng sau đó cắt nhỏ. Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch rồi cắt nhỏ.
- Bước 2: Luộc rau củ: Luộc cà rốt, cho thêm gia vị
- Bước 3: Nấu cháo: Cho tôm và yến mạch vào nồi rau củ đang sôi, nêm nếm gia vị cho vừa ăn. Đun sôi và khuấy đều đến khi cháo chín, các nguyên liệu quyện vào nhau là được.
Khi ăn healthy bạn nên hạn chế ăn tinh bột và thịt vào các bữa tối. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn các món ăn nhẹ nhàng như salad, canh, rau luộc,..
Một vài món ăn healthy mà Sapo gợi ý cho bạn như: mì gạo lứt, đậu hũ non, trứng cuộn, nấm xào rau củ, salad cải xoăn đậu gà, tôm xào ớt chuông và cà chua,...
Bún gạo lứt xào
- Nguyên liệu: Rau (chọn loại tùy thích), dưa chuột, cà chua bi, nấm đùi gà, đậu hủ non, mì gạo lứt, hành khô, gia vị.
- Cách làm:
- Bước 1: Sơ chế nguyên liệu: Rau, dưa chuột, cà chua bi, nấm đùi gà rửa sạch, thái vừa ăn.
- Bước 2: Trụng bún: Cho nước vào nồi, đun sôi rồi thả bún vào khoảng 5-8 phút cho bún mềm. Sau đó, bạn vớt bún ra thau nước lạnh để nguội, rồi vớt ra cho ráo nước.
- Bước 3: Cho vào chảo một chút dầu oliu, một chút hành băm nhỏ vào xào thơm. Sau đó cho nấm và rau vào xào, nêm nếm gia vị cho vừa ăn.
- Bước 4: Cho bún gạo lứt đã trụng vào, đảo đều cho bún tơi lên.
- Bước 5: Cho thêm hành lá và một chút mè rang nữa là xong
Bạn không nên ăn sau 8h tối và ăn đêm để tốt cho cơ thể. Ăn sau 8h tối, bạn sẽ thấy khó tiêu hóa và tức bụng vì lúc này các cơ quan tiêu hóa đang dần dần đi vào trạng thái nghỉ ngơi, quá trình tiêu hóa tiến hành chậm hơn.