Ăn ba bữa đầy đủ có vẻ như là một nhiệm vụ khó khăn khi bạn không có cảm giác sự thèm ăn, Một cách có động lực hơn để ăn là chia ba bữa chính của bạn thành năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ hơn. Như vậy sẻ giảm tải bữa ăn cho bạn.
Khi sự thèm ăn của bạn được cải thiện, bạn có thể bắt đầu tăng các phần của những bữa ăn này, hoặc thêm nhiều thức ăn vào để tiêu thụ nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.
Ví dụ, nếu bạn đang ăn bánh sandwich cá ngừ, hãy kết hợp một số loại rau và phó mát để bổ sung thêm calo và chất dinh dưỡng.
Tóm Lại: Có năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ hơn mỗi ngày thay vì ba bữa ăn lớn, nhằm giảm tải bữa ăn đồng thời bạn cảm giác thấy ngon miệng hơn.Khi sự thèm ăn của bạn được cải thiện, bạn có thể bắt đầu tăng phần và thêm nhiều thành phần hơn.
Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Những người có cảm giác thèm ăn kém,có khuynh hướng ăn lượng calo tù các thực phẩm không lành mạnh như kẹo, khoai tây chiên, kem và bánh nướng để tăng cân .Mặc dù các loại thực phẩm này có vẻ ngon miệng hơn và chứa nhiều calo, nhưng chúng là một ý tưởng tồi vì chúng cung cấp rất ít chất dinh dưỡng.
Thay vào đó, hãy tập trung vào các loại thực phẩm cung cấp cho bạn lượng calo và một loạt các chất dinh dưỡng như protein và chất béo lành mạnh.
Ví dụ, thay vì kem cho món tráng miệng, bạn có thể ăn 1 ly sữa chua Hy Lạp đơn giản. Thêm một số quả mọng và quế cho vị ngọt.
Tương tự như vậy, nếu bạn cảm thấy thích ăn pizza, bạn có thể tự chế biến và thêm rau củ và một số chất đạm bổ sung chất dinh dưỡng.
Tóm lại:Giảm lượng calo tiêu thụ của bạn. Thay vào đó, hãy thay thế dễ dàng để tập trung vào các loại thực phẩm bổ dưỡng có chứa protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt.
Thêm Calo vào các bữa ăn của bạn.
Một cách khác để tăng sự thèm ăn của bạn và đảm bảo bạn ăn đủ trong ngày là thêm nhiều calo vào bữa ăn của bạn. Một cách để làm điều này là nấu thức ăn của bạn với các thành phần giàu calo như bơ, dầu ôliu hoặc sữa nguyên chất.
Ví dụ:
Thêm 45 calo: Nấu trứng với bơ.
Thêm 80 calo: Nấu bột yến mạch của bạn với sữa nguyên chất thay vì nước.
Thêm 80 calo: Thêm một ít dầu ô liu và bơ vào món salad của bạn.
Thêm 100 calo: Thêm 1 một ít bơ đậu phộng lên lát táo để ăn nhẹ.
Bổ sung đơn giản như thế này có thể đóng gói nhiều calo lành mạnh hơn vào bữa ăn của bạn và tăng tổng lượng calo của bạn.
Làm cho các “Giờ ăn cơm” của bạn trở thành 1 hoạt động thú vị.
Nấu ăn và ăn uống với những người khác có thể giúp kích thích sự thèm ăn của bạn nhiều hơn là ăn một mình. Để làm cho thức ăn dễ chịu hơn, bạn có thể mời bạn bè và gia đình ăn uống.
Những chiến lược này có thể giúp bạn bằng cách chuyển sự chú ý của bạn khỏi thức ăn. Trong thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng ăn uống với bạn bè có thể tăng lượng thức ăn vào khoảng 18%, và ăn trong khi xem TV có thể tăng 14%.
Biến những bữa ăn thành những dịp để để nói chuyện và giải trí có thể giúp bạn thưởng thức món ăn của bạn nhiều hơn và có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn.
Tóm lại: Có các bữa ăn với bạn bè và gia đình, hoặc ăn chúng trước TV, có thể khiến bạn không còn để ý đến thức ăn bạn đang ăn và dẫn bạn ăn nhiều hơn.
Lên lịch biểu.
Đói thường là sự báo động của cơ thể để mọi người ăn. Tuy nhiên, nếu bạn không bị đói, bạn có thể không dựa vào sự thèm ăn của bạn để nhắc nhở bạn khi nào nên ăn. Nếu trường hợp này xảy ra, hãy thử lên lịch cho bữa ăn của bạn và đặt lời nhắc vào từng bữa ăn để đảm bảo bạn ăn thường xuyên.
Ngoài ra, có một lịch trình bữa ăn thường xuyên là rất quan trọng để kích thích sự thèm ăn, giúp bạn tiêu thụ đủ calo và chất dinh dưỡng mỗi ngày.
Tóm lại:Lập kế hoạch và đặt lời nhắc cho bữa ăn có thể giúp bạn quảng bá sự thèm ăn và theo dõi lượng thức ăn của bạn.
Không bỏ bữa ăn sáng.
Tiêu thụ bữa sáng hàng ngày là quan trọng khi bạn muốn tăng sự thèm ăn và tăng cân. Hơn nữa, bữa ăn sáng giúp tăng tác dụng sinh nhiệt của cơ thể, khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Điều này có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn.
Tóm lại: Ăn sáng mỗi ngày có thể thúc đẩy sự thèm ăn của bạn và tăng sinh nhiệt, có thể thúc đẩy bạn ăn nhiều hơN.
Ăn ít chất xơ.
Chế độ ăn nhiều chất xơ đã được chứng minh để thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng calo cho những người muốn giảm cân.
Mặc dù các loại thực phẩm giàu chất xơ được khuyến khích trong chế độ ăn uống cân bằng, chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy, bạn có thể muốn kiểm soát lượng hấp thu của bạn nếu bạn đang tìm cách để tăng sự thèm ăn của bạn.
Ăn một chế độ ăn ít chất xơ có thể ngăn bạn cảm thấy quá no và có thể giúp bạn ăn nhiều hơn trong ngày.
Tóm tắt: Giảm lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm cảm giác no và làm cho bạn ăn nhiều thức ăn hơn trong ngày.
Uống thức uống Calo.
Uống calo có thể là một cách thúc đẩy nhiều hơn để tăng lượng calo của bạn, hơn là phải nhai thức ăn của bạn khi bạn không cảm thấy quá đói. Một cách thực tế để uống calo của bạn là thay thế một số bữa ăn của bạn bằng thức uống giàu dinh dưỡng, giàu calo.
Sinh tố, sữa tăng cân và nước trái cây đều có thể là thức uống thay thế bữa ăn ngon. Hãy thử làm bằng cách sử dụng các thành phần bổ dưỡng như trái cây và rau quả.
Bạn cũng có thể thêm các nguồn protein tốt như sữa nguyên chất, sữa chua hoặc bột Mass Gainer để có thêm calo và chất dinh dưỡng.
Tóm Lại: Uống calo và chất dinh dưỡng thay vì ăn chúng có thể giúp thúc đẩy bạn tiêu thụ thức ăn của bạn.
Kết hợp đồ ăn nhẹ lành mạnh.
Ăn những bữa ăn lớn có thể đáng sợ, trong khi đồ ăn nhẹ nhỏ và dễ ăn có thể thuận tiện hơn và ít nỗ lực hơn để tăng lượng thức ăn của bạn.
Đồ ăn nhẹ cũng có thể hữu ích khi bạn đang đi công tác, hay làm ở văn phòng.
Tuy nhiên, đồ ăn nhẹ không có nghĩa là để thay thế bữa ăn lớn của bạn, mà là để bổ sung thêm cho bữa ăn phụ. Vì vậy, tránh ăn đồ ăn nhẹ gần bữa ăn, bởi vì nó có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn.
Dưới đây là một số ví dụ về đồ ăn nhẹ lành mạnh :
Trái cây như chuối, táo và cam
Thanh protein hoặc thanh granola
Sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai và trái cây
Bơ hạt và bánh quy giòn
Đồ ăn nhẹ mặn như bỏng ngô.
Tóm lại: Ăn những món ăn vặt nhỏ, lành mạnh suốt cả ngày có thể giúp tăng lượng calo của bạn và tăng ham muốn ăn.
Ăn nhiều thực phẩm bạn yêu thích.
Logic cho quy tắc này khá đơn giản – hãy chọn thực phẩm bạn thích.
Khi bạn ngồi trước bữa ăn bạn biết bạn sẽ thích thú hơn khi trên bàn ăn có nhiều loại thức ăn bạn yêu thích, hãy tạo cho mình sự thích thú đó.
Trong thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn có thể chọn những gì để ăn, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn và thường xuyên hơn.
Tuy nhiên, nếu thực phẩm yêu thích của bạn không lành mạnh – chẳng hạn như từ các nhà hàng thức ăn nhanh – bạn có thể thử nấu, hoặc chế biến chúng với nhiều nguyên liệu bổ dưỡng để làm cho chúng bổ dưỡng hơn.
Tóm lại: :Ăn nhiều thực phẩm bạn thích. Điều này sẽ giúp thúc đẩy bạn ăn và kích thích sự thèm ăn của bạn.
Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị.
Một số loại thực phẩm có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo ra khí, có thể dẫn đến cảm giác “dạ dày nặng” và giảm sự thèm ăn của bạn.
Một loại gia vị được gọi là các loại thảo dược và gia vị có thể giúp làm giảm đầy hơi và cải thiện sự thèm ăn của bạn. Nó cũng có thể kích thích việc sản xuất mật để tạo điều kiện tiêu hóa chất béo.
Một số ví dụ về các loại thảo mộc và gia vị có carminative là thì là, bạc hà, tiêu đen, rau mùi, bạc hà, gừng và quế.
Cũng như giúp giảm cảm giác “dạ dày nặng”, các loại thảo mộc và gia vị này có thể giúp làm cho bữa ăn của bạn hấp dẫn hơn. Khi thức ăn của bạn có mùi và hương vị dễ chịu, nó có thể kích thích sự thèm ăn của bạn.
Bitters tonics là một loại thảo mộc có thể giúp tăng sự thèm ăn bằng cách kích thích sản xuất các enzym tiêu hóa. Các ví dụ về thuốc bổ bitters bao gồm cây kế quất, cây dương và cây nguyệt quế.
Tóm lại: Một số loại thảo mộc, gia vị và thuốc bổ có thể cải thiện sự thèm ăn của bạn bằng cách giúp tiêu hóa và giảm đầy hơi trong khi làm cho thức ăn của bạn hấp dẫn hơn.
Tập thể dục nhiều hơn.
Trong khi tập thể dục, cơ thể bạn đốt cháy calo để duy trì mức năng lượng của bạn. Hoạt động thể chất có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn để bổ sung lượng calo bị đốt cháy.
Trong thực tế, một nghiên cứu đưa 12 người qua 16 ngày huấn luyện liên tục. Sau giai đoạn này, trung bình họ đốt được 835 calo mỗi ngày. Ngoài ra, họ tăng lượng thức ăn của họ và có thể bổ sung 30% lượng calo họ đã đốt trong khi tập thể dục.
Ngoài ra, hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng đến một số quá trình trong cơ thể của bạn đã được chứng minh là kích thích cơn đói. Chúng bao gồm tăng tỷ lệ trao đổi chất và khối lượng cơ, cũng như những thay đổi trong sản xuất hormone.
Tóm lại: Hoạt động thể chất có thể khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn và kích thích sự thèm ăn của bạn bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất và sản xuất hormone.
Hạn chế các đồ uống trong và trước các bữa ăn.
Uống chất lỏng trước hoặc trong bữa ăn của bạn có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn tiêu cực và làm cho bạn ăn ít hơn.
Trong thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước tiêu thụ trước bữa ăn có thể làm giảm lượng calo và giúp giảm cân. Ngược lại, việc kiềm chế uống nước trước bữa ăn có thể làm tăng lượng calo của bạn thêm 8,7% .
Do đó, hãy cố gắng giới hạn lượng nước uống của bạn trước bữa ăn 30 phút và xem liệu sự thèm ăn của bạn có cải thiện hay không.
Tóm tắt:Uống nước hoặc các chất lỏng khác trước hoặc trong bữa ăn có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn và khiến bạn ăn ít hơn.
Bổ sung chất từ các chất bổ sung khác.
Sự thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất nhất định có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn. Nếu bạn muốn tăng sự thèm ăn của bạn, hãy xem xét bao gồm một số các chất bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn:
Kẽm: Việc thiếu kẽm trong chế độ ăn có thể dẫn đến mất cảm giác thèm ăn và rối loạn vị giác có thể thúc đẩy ham muốn ăn thấp.
Thiamine: Thiếu hụt thiamine có thể làm giảm sự thèm ăn và dẫn đến giảm cân.
Dầu cá: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung này có thể làm tăng sự thèm ăn và giảm cảm giác no ở phụ nữ sau bữa ăn.
Echinacea: Echinacea là một loại thảo mộc được sử dụng cho khả năng của mình để tăng cường hệ thống miễn dịch và chống lại bệnh tật. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó cũng chứa các hợp chất được gọi là alkylamine, có thể kích thích sự thèm ăn của bạn.
Tóm tắt: Một số thiếu hụt vitamin và khoáng chất có thể gây thiếu thèm ăn. Dùng bổ sung nhất định có thể cung cấp cho bạn một sự thèm ăn tăng.
