Hầu hết các loại rau đều ít calo nhưng lại giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ; trong số đó một số loại rau có lượng dưỡng chất quý giá cao vượt trội.
Trong các nhóm thực phẩm thiết yếu, rau đóng vai trò cực kỳ quan trọng vì nó cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng không thể thiếu, gồm các vitamin và khoáng chất. Rau cũng là nguồn chất xơ dồi dào.
Con người thời hiện đại thường có xu hướng tiêu thụ nhiều đồ ăn giàu đạm, tinh bột và chất béo khiến chế độ dinh dưỡng mất cân bằng, cần chú trọng ăn thêm rau để điều hòa trở lại. Việc nhận biết những loại rau nhiều dưỡng chất nhất giúp mọi người xây dựng thực đơn cân bằng một cách hiệu quả hơn, nhất là với những người không ăn nhiều rau.
Rau nào nhiều dưỡng chất nhất?
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) Mỹ, một trong những loại rau nhiều dưỡng chất nhất, rất tốt cho sức khỏe chính là cải xoong. Loại rau ăn lá này có vị ngọt, cay và hơi đắng. Nó được chấm 100 điểm về mật độ dinh dưỡng, là loại rau duy nhất trong danh sách của CDC có số điểm cao như vậy.
CDC Mỹ ấn định điểm mật độ dinh dưỡng cho trái cây và rau quả dựa trên nồng độ vitamin và khoáng chất thiết yếu. Kết quả đã xác định cải xoong là loại rau duy nhất đạt điểm tuyệt đối 100/100.
Theo sát phía sau trong danh sách những loại rau nhiều dưỡng chất nhất là bắp cải (91,99), củ cải đường (89,27), củ cải xanh (87,08) và rau bina (86,43).
Cải xoăn - loại rau được nhiều người yêu thích, được 49,07 điểm mật độ dinh dưỡng, súp lơ trắng 25,13 điểm.
Theo CDC Mỹ, cải xoong là loại rau nhiều dưỡng chất nhất, điểm mật độ dinh dưỡng đạt mức 100/100. (Ảnh: Grocery)
Những lợi ích của cải xoong
Không chỉ có hương vị hấp dẫn, cải xoong còn đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe, cụ thể là:
Làm khỏe xương
Vandana Sheth, chuyên gia dinh dưỡng Mỹ, tác giả cuốn sách bán chạy Hướng dẫn bạn ăn uống tốt, cho biết, cải xoong có hàm lượng vitamin K và canxi cao, sự kết hợp này giúp tăng cường sức khỏe của xương. Sự thiếu hụt vitamin K khiến xương yếu đi, tăng nguy cơ gãy xương, đau lưng... Lượng vitamin K được khuyến nghị là 120mcg đối với nam giới trưởng thành và 90mcg đối với phụ nữ trưởng thành. Trong khi đó, một cốc cải xoong (34gr) cắt nhỏ chứa 85mcg vitamin K.
Tốt cho tim mạch
Là một trong những loại rau nhiều dưỡng chất nhất, cải xoong cung cấp lượng lớn chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. “Do chứa lượng khoáng chất, canxi, kali, magie và nitrat cao, cải xoong có thể giúp điều trị huyết áp. Một cốc (34 gam) cải xoong cắt nhỏ chứa 112mg kali -gần bằng 1/3 lượng kali trong một quả chuối, 7mg magie và khoảng 37mg nitrat", Vandana Sheth nói.
Chuyên gia này lưu ý, những người dùng thuốc chống đông máu nên tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi thêm nhiều cải xoong vào chế độ ăn uống của mình: “Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào về lượng vitamin K hấp thụ qua chế độ ăn uống đều có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc”.
Giúp mắt khỏe hơn
Theo Vandana Sheth, cải xoong tốt cho sức khỏe của mắt vì hàm lượng cao carotenoids và vitamin C. Một cốc cải xoong cắt nhỏ chứa 15mg vitamin C (khoảng 1/5 lượng vitamin C trong một quả cam). Trong một cốc cải xoong cắt nhỏ chứa 649mg beta-carotene, chất này chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, do đó giúp tăng cường sức khỏe của mắt.
Giảm nguy cơ ung thư
Chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng của Mỹ Frances Largeman-Roth cho biết: “Cải xoong chứa isothiocyanates, giúp ngăn ngừa ung thư bằng cách hỗ trợ cơ thể loại bỏ các chất gây ung thư tiềm ẩn”.
Mặc dù cải xoong được xếp hàng đầu danh sách những loại rau nhiều dưỡng chất nhất, bạn cần coi trọng sự cân bằng và đa dạng trong chế độ ăn. Đừng tập trung vào một loại rau mà hãy thay đổi thực đơn bằng các loại rau tốt khác như bắp cải (chứa nhiều khoáng chất, nhất là magiê và canxi), củ cải đường (chứa lượng lớn vitamin K, A, C và E, magie, sắt, kali), rau bina (nhiều folate, loại vitamin B giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh Alzheimer) và kali - chất cần thiết cho hoạt động của cơ bắp.
Những loại rau trên đều chỉ thua cải xoong một vài điểm mật độ dinh dưỡng.
Trong các nhóm thực phẩm thiết yếu, rau đóng vai trò cực kỳ quan trọng vì nó cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng không thể thiếu, gồm các vitamin và khoáng chất. Rau cũng là nguồn chất xơ dồi dào.
Con người thời hiện đại thường có xu hướng tiêu thụ nhiều đồ ăn giàu đạm, tinh bột và chất béo khiến chế độ dinh dưỡng mất cân bằng, cần chú trọng ăn thêm rau để điều hòa trở lại. Việc nhận biết những loại rau nhiều dưỡng chất nhất giúp mọi người xây dựng thực đơn cân bằng một cách hiệu quả hơn, nhất là với những người không ăn nhiều rau.
Rau nào nhiều dưỡng chất nhất?
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) Mỹ, một trong những loại rau nhiều dưỡng chất nhất, rất tốt cho sức khỏe chính là cải xoong. Loại rau ăn lá này có vị ngọt, cay và hơi đắng. Nó được chấm 100 điểm về mật độ dinh dưỡng, là loại rau duy nhất trong danh sách của CDC có số điểm cao như vậy.
CDC Mỹ ấn định điểm mật độ dinh dưỡng cho trái cây và rau quả dựa trên nồng độ vitamin và khoáng chất thiết yếu. Kết quả đã xác định cải xoong là loại rau duy nhất đạt điểm tuyệt đối 100/100.
Theo sát phía sau trong danh sách những loại rau nhiều dưỡng chất nhất là bắp cải (91,99), củ cải đường (89,27), củ cải xanh (87,08) và rau bina (86,43).
Cải xoăn - loại rau được nhiều người yêu thích, được 49,07 điểm mật độ dinh dưỡng, súp lơ trắng 25,13 điểm.
Theo CDC Mỹ, cải xoong là loại rau nhiều dưỡng chất nhất, điểm mật độ dinh dưỡng đạt mức 100/100. (Ảnh: Grocery)
Những lợi ích của cải xoong
Không chỉ có hương vị hấp dẫn, cải xoong còn đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe, cụ thể là:
Làm khỏe xương
Vandana Sheth, chuyên gia dinh dưỡng Mỹ, tác giả cuốn sách bán chạy Hướng dẫn bạn ăn uống tốt, cho biết, cải xoong có hàm lượng vitamin K và canxi cao, sự kết hợp này giúp tăng cường sức khỏe của xương. Sự thiếu hụt vitamin K khiến xương yếu đi, tăng nguy cơ gãy xương, đau lưng... Lượng vitamin K được khuyến nghị là 120mcg đối với nam giới trưởng thành và 90mcg đối với phụ nữ trưởng thành. Trong khi đó, một cốc cải xoong (34gr) cắt nhỏ chứa 85mcg vitamin K.
Tốt cho tim mạch
Là một trong những loại rau nhiều dưỡng chất nhất, cải xoong cung cấp lượng lớn chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. “Do chứa lượng khoáng chất, canxi, kali, magie và nitrat cao, cải xoong có thể giúp điều trị huyết áp. Một cốc (34 gam) cải xoong cắt nhỏ chứa 112mg kali -gần bằng 1/3 lượng kali trong một quả chuối, 7mg magie và khoảng 37mg nitrat", Vandana Sheth nói.
Chuyên gia này lưu ý, những người dùng thuốc chống đông máu nên tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi thêm nhiều cải xoong vào chế độ ăn uống của mình: “Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào về lượng vitamin K hấp thụ qua chế độ ăn uống đều có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc”.
Giúp mắt khỏe hơn
Theo Vandana Sheth, cải xoong tốt cho sức khỏe của mắt vì hàm lượng cao carotenoids và vitamin C. Một cốc cải xoong cắt nhỏ chứa 15mg vitamin C (khoảng 1/5 lượng vitamin C trong một quả cam). Trong một cốc cải xoong cắt nhỏ chứa 649mg beta-carotene, chất này chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, do đó giúp tăng cường sức khỏe của mắt.
Giảm nguy cơ ung thư
Chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng của Mỹ Frances Largeman-Roth cho biết: “Cải xoong chứa isothiocyanates, giúp ngăn ngừa ung thư bằng cách hỗ trợ cơ thể loại bỏ các chất gây ung thư tiềm ẩn”.
Mặc dù cải xoong được xếp hàng đầu danh sách những loại rau nhiều dưỡng chất nhất, bạn cần coi trọng sự cân bằng và đa dạng trong chế độ ăn. Đừng tập trung vào một loại rau mà hãy thay đổi thực đơn bằng các loại rau tốt khác như bắp cải (chứa nhiều khoáng chất, nhất là magiê và canxi), củ cải đường (chứa lượng lớn vitamin K, A, C và E, magie, sắt, kali), rau bina (nhiều folate, loại vitamin B giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh Alzheimer) và kali - chất cần thiết cho hoạt động của cơ bắp.
Những loại rau trên đều chỉ thua cải xoong một vài điểm mật độ dinh dưỡng.