Stretching là gì? Lợi ích khi tập stretching đối với sức khỏe

[KIEUMY]

1Stretching là gì?
Stretching là những bài tập giãn cơ sau quá trình luyện tập, để giúp cơ bắp thư giãn sau một buổi tập căng thẳng. Stretching sẽ giúp kéo giãn và làm tăng tính đàn hồi, linh hoạt của cơ bắp, thông qua đó sẽ giúp cơ thể giảm bớt đau nhức và hạn chế xảy ra chấn thương.

2 Phân loại các bài tập stretching
Giãn cơ động
Giãn cơ động (Dynamic Stretching) thường được nhiều vận động viên chạy nước rút hay các cầu thủ thường thực hiện. Đây là kiểu giãn cơ mà người tập phải chuyển động liên tục để có thể kéo căng các cơ bắp của cơ thể.

Giãn cơ tĩnh

Khác với giãn cơ động, giãn cơ tĩnh (Static Stretching) sẽ yêu cầu người tập luyện thực hiện căng cơ giữ ở một tư thế trong khoảng từ 20 - 45 giây. Giãn cơ tĩnh bao gồm hai loại chính:

• Giãn cơ chủ động: Dùng sức mạnh của bản thân để giữ nguyên động tác kéo căng cơ.
• Giãn cơ bị động: Sử dụng đến những thiết bị hỗ trợ như dây kháng lực, khăn tắm,...để thực hiện kéo căng cơ.

Giãn cơ tập trung chủ động
Giãn cơ tập trung chủ động (Active Isolated Stretching) sẽ chỉ yêu cầu người thực hiện giữ nguyên tư thế trong vòng 2 giây thay vì từ 20 - 45 giây như giãn cơ tĩnh. Tuy nhiên khi thực hiện kỹ thuật này, người tập phải thực hiện động tác lặp lại nhiều lần.

Kéo giãn cơ thể
Kéo giãn cơ thể (Somatic stretching) được hoạt động với hình thức nhẹ nhàng hơn so với những kỹ thuật trên. Những động tác mà bạn có thể thực hiện như là vươn vai, xoay cổ, ưỡn lưng.

3 Lợi ích khi tập stretching
Stretching mang đến cho người tập rất nhiều những lợi ích về sức khỏe như giảm thiểu tình trạng đau nhức cơ bắp, căng cơ sau khi tập luyện, giúp cơ thể linh hoạt hơn. Bên cạnh đó stretching còn mang đến những lợi ích khác bao gồm:

• Giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương.
• Làm chậm quá trình diễn ra thoái hóa khớp
• Hỗ trợ lượng máu lưu thông đến các cơ bắp.
• Tăng hiệu suất hoạt động của thế chất

4 Nên tập stretching khi nào?
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, tập stretching tốt nhất là sau khi khởi động, lúc cơ bắp đã được hoạt động nóng lên hoặc sau khi tập thể dục. Stretching vào thời điểm này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và cơ không bị căng hay đau. Cụ thể như sau:

• Sau khi tập luyện (Bài tập giãn cơ tĩnh): Giãn cơ sẽ giúp hạ nhịp tim, đưa huyết áp về mức bình thường sau một buổi tập luyện.
• Trước khi tập luyện (Bài tập giãn cơ động): Nên thực hiện kỹ thuật giãn cơ động từ 5 - 10 phút trước khi bắt đầu luyện tập.
• Giãn cơ trong ngày: Giúp cơ thể tránh được tình trạng căng cơ khi đứng hoặc ngồi trong thời gian dài.

5 Lưu ý an toàn khi tập stretching
Khi tập stretching bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

• Khi mới bắt đầu tập stretching, nên giữ nguyên tư thế trong 10 giây và dần dần nâng lên 30 giây khi đã quen với tần suất tập luyện.
• Duỗi từ từ nhóm cơ bạn muốn tác động vào cho đến khi cảm thấy thoải mái để không bị đau.
• Lặp lại động tác giãn cơ từ 3 - 5 lần để thấy rõ được tác động mà stretching mang lại.
• Khi giãn cơ cần hít thở đều.
• Không giật hay bật nhảy khi tập stretching, hãy thực hiện động tác chậm rãi và từ từ.
• Nếu cảm nhận đau đớn thì nên dừng lại bài tập.
• Luân phiên tập stretching ở những nhóm cơ chính như đùi, bắp chân, cổ, vai, lưng dưới,...

Tuy nhiên một số đối tượng không nên tập stretching như:

• Những người mắc bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để có kỹ thuật giãn cơ phù hợp.
• Không tập stretching khi đang bị chấn thương hoặc căng cơ. Điều này sẽ làm tổn thương đến cơ bắp và gân khớp của bạn.