Quang Minh
Well-known member
Richard Morgan, 93 tuổi, vẫn có thân hình cân đối như một người trẻ hơn hàng chục tuổi nhờ dinh dưỡng tốt và thói quen tập thể dục đơn giản.
Cụ ông người Ireland này đã bốn lần vô địch thế giới ở môn chèo thuyền trong nhà - môn thể thao liên quan đến cả tim mạch và sức mạnh cơ bắp cùng một lúc. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các chỉ số về sức khỏe tim mạch, khối lượng cơ bắp và thể lực tổng thể của ông tương đương với một người khỏe mạnh ở độ tuổi 30 hoặc 40.
Mặc dù Morgan có thể có một số lợi thế về mặt di truyền, nhưng theo các nhà nghiên cứu, ông có sức khỏe tốt nhờ những thói quen đã được bắt đầu từ cách đây hai thập kỷ, ở tuổi 73.
Những thói quen của ông, như rèn luyện cơ bắp khoảng 40 phút mỗi ngày, tập tim mạch cường độ thấp và dinh dưỡng tốt, đều là những cách kéo dài tuổi thọ và giữ dáng trong nhiều năm đã được khoa học chứng minh.
Dưới đây là sáu yếu tố đã giúp ông có được thân hình cân đối và khỏe mạnh ở độ tuổi này.
Tập cardio ở cường độ thấp
Khi phân tích quá trình tập luyện của Morgan, trong đó có tập trên máy chèo thuyền khoảng 30 km/tuần, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khoảng 70% thời gian tập luyện của ông là ở cường độ nhẹ. Mức độ này phù hợp với những khuyến nghị của các bác sĩ và nhà khoa học thể dục về tập luyện tim mạch để cải thiện tuổi thọ, sức bền và hiệu suất toàn diện.
Cardio ở trạng thái ổn định cường độ thấp có thể được hiểu là tốc độ mà người tập thoải mái trò chuyện được trong khi tập luyện mà không bị hụt hơi. Nó cũng nằm quanh vùng nhịp tim 2, tương đương 60-70% số nhịp tối đa mỗi phút của bạn.
Theo Morgan Busko, bác sĩ thể thao, tập cardio theo vùng 2 là bài tập lý tưởng cho sức khỏe vì nó giúp các tế bào của bạn sinh sản nhiều hơn, giống như tạo ra một bình xăng lớn hơn cho cơ thể.
Thỉnh thoảng tập luyện cường độ cao
Ngoài tập cường độ thấp, khoảng 20% bài tập của Morgan có cường độ vừa phải và 10% ở cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút. Các nhà nghiên cứu nhận thấy Morgan có khả năng sử dụng oxy một cách hiệu quả vượt trội và tăng cường sức mạnh của mình khi tập thể dục, một dấu hiệu quan trọng của sức khỏe tim mạch tổng thể).
Bằng chứng cho thấy tập luyện cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn và tốc độ nhanh hơn, là cách lý tưởng để xây dựng sự thon gọn của cơ thể.
Nâng tạ để sống lâu hơn
Ngoài tập trên máy chèo thuyền, Morgan tập tạ hai ngày một tuần, thực hiện ba hiệp động tác lắc người, tập cơ và gập người bằng tạ.
Theo các nghiên cứu gần đây, tập tạ có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính và tử vong sớm. Không cần phải mất hàng giờ, chỉ cần từ 30-60 phút mỗi tuần là đủ.
Một điều quan trọng trong quá trình tập tạ của Morgan chính là việc ông thường thực hiện mỗi hiệp tập đến gần ngưỡng thất bại, tức không thể tập nữa (train close to failure). Đây là chìa khóa để thử thách các cơ nhằm thúc đẩy chúng phát triển to hơn và khỏe hơn theo thời gian. Cần lưu ý rằng việc nâng tạ đến ngưỡng thất bại hoàn toàn hoặc nâng tạ tối đa mỗi lần có thể làm tăng nguy cơ chấn thương mà không mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Richard Morgan, 93 tuổi, có thân hình cân đối như một người trẻ hơn hàng chục tuổi. Ảnh: The Irish Independent
Nạp đủ chất đạm
Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, Morgan còn có chế độ ăn giàu protein, với khoảng 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng (tương đương 0,45 kg) cơ thể mỗi ngày.
Nhận đủ chất đạm có thể đã giúp ông duy trì khối lượng cơ bắp cao (khoảng 104 pound cơ bắp, chiếm phần lớn trong tổng trọng lượng 165 pound) và lượng mỡ cơ thể thấp (15%, ngang với một người trẻ và khỏe mạnh).
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng, duy trì cơ bắp, cũng như kiểm soát sự thèm ăn. Các khuyến nghị cho thấy lượng protein lý tưởng là khoảng 0,7 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Đối với một người nặng 140 pound (64kg), cần khoảng 50 gam protein mỗi ngày.
Tuy nhiên, khi già đi, khối lượng cơ bắp trở nên khó giữ hơn, vì vậy ăn nhiều protein hơn có thể giúp ích cho quá trình lão hóa khỏe mạnh.
Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục
Bên cạnh thể chất đặc biệt của mình, một trong những điểm khác biệt nhất của Morgan là việc ông bắt đầu thói quen tập thể dục tương đối muộn. Ông chỉ bắt đầu chèo thuyền vì thích ở tuổi 73. Trước tuổi 70, Morgan không tập thể dục thường xuyên.
Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy ngay cả những người bắt đầu tập luyện ở độ tuổi 80 và 90 cũng có thể được hưởng lợi từ việc tập thể dục, tăng được khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Điều này có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
Tính nhất quán là chìa khóa cho kết quả lâu dài
Lý do cuối cùng giúp Morgan cải thiện sức khỏe và thể lực thành công là vì ông cực kỳ kiên định với thói quen của mình.
Những thay đổi về thể chất liên quan đến chế độ ăn uống và tập thể dục đều cần có thời gian, dù cho đó là xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo hay cải thiện sức khỏe. Đó là lý do tại sao các chuyên gia thường không khuyên mọi người ăn kiêng cấp tốc hoặc tập luyện theo trend (xu hướng). Cho dù chế độ ăn kiêng hoặc thói quen tập luyện có tối ưu đến đâu, bạn cũng sẽ không hưởng được lợi gì nếu ngừng thực hiện. Vì vậy, hãy xây dựng một kế hoạch kéo dài tuổi thọ mà bạn có thể tuân thủ lâu dài.
Cụ ông người Ireland này đã bốn lần vô địch thế giới ở môn chèo thuyền trong nhà - môn thể thao liên quan đến cả tim mạch và sức mạnh cơ bắp cùng một lúc. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các chỉ số về sức khỏe tim mạch, khối lượng cơ bắp và thể lực tổng thể của ông tương đương với một người khỏe mạnh ở độ tuổi 30 hoặc 40.
Mặc dù Morgan có thể có một số lợi thế về mặt di truyền, nhưng theo các nhà nghiên cứu, ông có sức khỏe tốt nhờ những thói quen đã được bắt đầu từ cách đây hai thập kỷ, ở tuổi 73.
Những thói quen của ông, như rèn luyện cơ bắp khoảng 40 phút mỗi ngày, tập tim mạch cường độ thấp và dinh dưỡng tốt, đều là những cách kéo dài tuổi thọ và giữ dáng trong nhiều năm đã được khoa học chứng minh.
Dưới đây là sáu yếu tố đã giúp ông có được thân hình cân đối và khỏe mạnh ở độ tuổi này.
Tập cardio ở cường độ thấp
Khi phân tích quá trình tập luyện của Morgan, trong đó có tập trên máy chèo thuyền khoảng 30 km/tuần, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khoảng 70% thời gian tập luyện của ông là ở cường độ nhẹ. Mức độ này phù hợp với những khuyến nghị của các bác sĩ và nhà khoa học thể dục về tập luyện tim mạch để cải thiện tuổi thọ, sức bền và hiệu suất toàn diện.
Cardio ở trạng thái ổn định cường độ thấp có thể được hiểu là tốc độ mà người tập thoải mái trò chuyện được trong khi tập luyện mà không bị hụt hơi. Nó cũng nằm quanh vùng nhịp tim 2, tương đương 60-70% số nhịp tối đa mỗi phút của bạn.
Theo Morgan Busko, bác sĩ thể thao, tập cardio theo vùng 2 là bài tập lý tưởng cho sức khỏe vì nó giúp các tế bào của bạn sinh sản nhiều hơn, giống như tạo ra một bình xăng lớn hơn cho cơ thể.
Thỉnh thoảng tập luyện cường độ cao
Ngoài tập cường độ thấp, khoảng 20% bài tập của Morgan có cường độ vừa phải và 10% ở cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút. Các nhà nghiên cứu nhận thấy Morgan có khả năng sử dụng oxy một cách hiệu quả vượt trội và tăng cường sức mạnh của mình khi tập thể dục, một dấu hiệu quan trọng của sức khỏe tim mạch tổng thể).
Bằng chứng cho thấy tập luyện cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn và tốc độ nhanh hơn, là cách lý tưởng để xây dựng sự thon gọn của cơ thể.
Nâng tạ để sống lâu hơn
Ngoài tập trên máy chèo thuyền, Morgan tập tạ hai ngày một tuần, thực hiện ba hiệp động tác lắc người, tập cơ và gập người bằng tạ.
Theo các nghiên cứu gần đây, tập tạ có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính và tử vong sớm. Không cần phải mất hàng giờ, chỉ cần từ 30-60 phút mỗi tuần là đủ.
Một điều quan trọng trong quá trình tập tạ của Morgan chính là việc ông thường thực hiện mỗi hiệp tập đến gần ngưỡng thất bại, tức không thể tập nữa (train close to failure). Đây là chìa khóa để thử thách các cơ nhằm thúc đẩy chúng phát triển to hơn và khỏe hơn theo thời gian. Cần lưu ý rằng việc nâng tạ đến ngưỡng thất bại hoàn toàn hoặc nâng tạ tối đa mỗi lần có thể làm tăng nguy cơ chấn thương mà không mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Richard Morgan, 93 tuổi, có thân hình cân đối như một người trẻ hơn hàng chục tuổi. Ảnh: The Irish Independent
Nạp đủ chất đạm
Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, Morgan còn có chế độ ăn giàu protein, với khoảng 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng (tương đương 0,45 kg) cơ thể mỗi ngày.
Nhận đủ chất đạm có thể đã giúp ông duy trì khối lượng cơ bắp cao (khoảng 104 pound cơ bắp, chiếm phần lớn trong tổng trọng lượng 165 pound) và lượng mỡ cơ thể thấp (15%, ngang với một người trẻ và khỏe mạnh).
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng, duy trì cơ bắp, cũng như kiểm soát sự thèm ăn. Các khuyến nghị cho thấy lượng protein lý tưởng là khoảng 0,7 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Đối với một người nặng 140 pound (64kg), cần khoảng 50 gam protein mỗi ngày.
Tuy nhiên, khi già đi, khối lượng cơ bắp trở nên khó giữ hơn, vì vậy ăn nhiều protein hơn có thể giúp ích cho quá trình lão hóa khỏe mạnh.
Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục
Bên cạnh thể chất đặc biệt của mình, một trong những điểm khác biệt nhất của Morgan là việc ông bắt đầu thói quen tập thể dục tương đối muộn. Ông chỉ bắt đầu chèo thuyền vì thích ở tuổi 73. Trước tuổi 70, Morgan không tập thể dục thường xuyên.
Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy ngay cả những người bắt đầu tập luyện ở độ tuổi 80 và 90 cũng có thể được hưởng lợi từ việc tập thể dục, tăng được khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Điều này có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
Tính nhất quán là chìa khóa cho kết quả lâu dài
Lý do cuối cùng giúp Morgan cải thiện sức khỏe và thể lực thành công là vì ông cực kỳ kiên định với thói quen của mình.
Những thay đổi về thể chất liên quan đến chế độ ăn uống và tập thể dục đều cần có thời gian, dù cho đó là xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo hay cải thiện sức khỏe. Đó là lý do tại sao các chuyên gia thường không khuyên mọi người ăn kiêng cấp tốc hoặc tập luyện theo trend (xu hướng). Cho dù chế độ ăn kiêng hoặc thói quen tập luyện có tối ưu đến đâu, bạn cũng sẽ không hưởng được lợi gì nếu ngừng thực hiện. Vì vậy, hãy xây dựng một kế hoạch kéo dài tuổi thọ mà bạn có thể tuân thủ lâu dài.